Intensidad o volumen en el entrenamiento de carrera, uno a la vez

Carlos Jimenez / soymaratonista.com

Comencemos por definir que la intensidad en el entrenamiento para corredores en el running viene determinada por el paso al cual corremos, siendo un entrenamiento más intenso aquel en el que vamos a un paso más rápido. Por su parte, el volumen se refiere al tiempo durante el cual corremos, siendo mayor el volumen a medida que dicho tiempo se incrementa.

Tanto la intensidad como el volumen de entrenamiento tienen sus beneficios.

Algunos beneficios de correr por más tiempo (volumen):

•     Mejora la capacidad cardiopulmonar

•     Mejora la resistencia muscular

•     Mejora la capacidad de usar la grasa como combustible

•     Permite quemar más calorías

•     Ayuda a ganar confianza en la medida que somos capaces de correr por más tiempo.

Algunos beneficios de correr más rápido (intensidad):

•     Incrementa la capacidad aeróbica

•     Ayuda en mejorar la técnica de carrera

•     Mejora el número de pasos que puedes dar por minuto

•     Mejora tu capacidad de tolerar al ácido láctico

•     Incrementa la fuerza y potencia muscular

A pesar de estos beneficios, es importante resaltar que incrementar el volumen y la intensidad del entrenamiento al mismo tiempo es una formula segura para la fatiga y las lesiones.

Recomendaciones:

•     Si estás aumentando el número de veces que corres en una semana, no corras rápido.

•     Si estás agregando trabajos de intensidad (tempo, farlek, intervalos o cuestas) en una semana, no aumentes considerablemente el tiempo o kilometraje de entrenamiento.

•     No incrementes tu kilometraje más de un 10% por semana

•     Después de tres semanas de incremento en tu kilometraje disminúyelo en un 20-25%

•     Evita hacer más del 10-15% de tu entrenamiento semanal en trabajos de velocidad o alta intensidad.