La mejor rutina de calentamiento antes de correr

Andrés Ramírez, entrenador, sobre el calentamiento: "Si el entrenamiento es intenso, te recomiendo esta rutina de siete minutos con movimientos cortos, amplios y de fuerza"

El experto en biomecánica asegura que si el rodaje va a ser suave, basta con cinco minutos de correr lento para poner al organismo en funcionamiento.

Álvaro Piqueras / runnersworld.com/es

Un calentamiento adecuado es una parte esencial de cualquier programa de ejercicios. El objetivo no es otro que facilitar la transición entre un estado de descanso y uno de acción tanto a nivel físico y mental. Y es un aspecto que debemos tomarnos muy en serio porque de ello depende una notable mejora del rendimiento durante el entrenamiento, la reducción del riesgo de lesión o una mayor recuperación.

Ahora bien, no sirve cualquier tipo de calentamiento y evidentemente debe estar orientado a la disciplina que vamos a practicar. Por ese motivo, si eres un apasionado del running presta atención porque igual lo que venías haciendo no es eficaz.

Protocolo de calentamiento para runners

“Cuando piensas en calentar, seguramente piensas en el estiramiento clásico. Pero hay un problema, no existe evidencia sólida sobre su efectividad en la prevención de lesiones haciéndolo antes de correr”, explica el entrenador Andrés Ramírez.

“¿Cómo se calienta? La función principal del calentamiento es llevar tu cuerpo de un estado estático a uno dinámico, activando tus músculos para que tu cuerpo funcione correctamente y así posiblemente prevenir lesiones durante el ejercicio”, añade el experto en biomecánica.

“El estiramiento clásico -continúa-, es decir, aguantar quieto forzando los músculos, relaja el músculo en vez de activarlo por lo que se consigue todo lo opuesto a lo que necesitamos y de hecho, se ha encontrado que el rendimiento puede bajar haciéndolo antes de correr. Así que estos ejercicios no son los mejores para calentar”.

Entonces, si los estiramientos clásicos no son del todo efectivos, ¿cuál es la alternativa que tenemos como corredores? “Los estudios sobre calentamiento y prevención de lesiones más efectivos comparten algo. Usan principalmente ejercicios dinámicos, movimiento activo de tu cuerpo y comparten tres grandes grupos de ejercicios: movimientos cortos para activar las articulaciones, movimientos amplios para aumentar el rango de movimiento, movimientos de fuerza para activar los músculos”, relata Ramírez.

“Pero su aplicación depende del entrenamiento que vayas a hacer. En los entrenamientos suaves, cuando corres a un ritmo muy cómodo para ti, correr muy despacio ya es el movimiento dinámico que necesitas. Los primeros cinco minutos de tu entrenamiento son el calentamiento, no necesitas más que eso”, añade.

En cambio, cuando el entrenamiento es fuerte y exigente, ahí sí necesitamos realizar esos tres grupos de ejercicios. “Yo te recomiendo esta rutina de siete minutos. En movimientos cortos, haz 30 segundos de rotaciones de tobillo con cada pie, 30 segundos de círculos con la cadera por cada lado y 30 segundos de movimientos cortos de rodilla. En movimientos amplios, completa 30 segundos de balanceos frontales con cada pierna, 30 segundos de balanceos laterales con cada pierna y 30 segundos de movilidad de pantorrillas”, comparte.

“Y en movimientos de fuerza, haz 30 segundos de sentadilla y tres aceleraciones progresivas de 30 segundos, empezando despacio y terminando cerca a la velocidad que vas a entrenar. Y listo, ya tienes tu calentamiento”, concluye el entrenador.