Qué tan saludable es el atún en lata y cuánto se puede consumir

Es una fuente valiosa de aminoácidos esenciales, vitamina B12, selenio, magnesio y ácidos grasos como los omega‑3, benéficos para el corazón

Xóchitl Montero / municipiospuebla.mx

El atún en lata, generalmente en agua, aporta alrededor de 28 a 32 g de proteína por cada porción (140 g escurridos), lo que equivale hasta a la mitad de las necesidades proteicas diarias de un adulto, según la OMS. Además, es una fuente valiosa de aminoácidos esenciales, vitamina B12, selenio, magnesio y ácidos grasos como los omega‑3, benéficos para el corazón. Todo esto con muy poco contenido de grasas saturadas.

¿Por qué conviene incluirlo?

* Es económico, práctico, bajo en calorías y versátil: ideal para dietas de control de peso, desarrollo muscular o una alimentación equilibrada.

* La proteína aporta saciedad, regula el azúcar en sangre y ayuda a mantenernos satisfechos.

* Su aporte de omega‑3 (DHA y EPA) reduce inflamación, fortalece salud cardiovascular, la vista, los huesos y hasta el estado de ánimo.

Pero ojo con los peligros

1. Mercurio

   El atún, como pez de vida larga que come otros peces, acumula mercurio. Por eso su consumo debe moderarse, sobre todo en embarazadas, niños y personas sensibles.

• El atún light(skipjack) tiene niveles bajos y suele considerarse seguro para consumo varias veces a la semana.

• El atún blanco (albacore), con más mercurio, debería limitarse a una porción (113 g) por semana.

•  La FDA y EPA recomiendan consumir pescados 2‑3 veces por semana, priorizando especies con bajo mercurio.

2. Sal

   Muchas latas llevan sal añadida. Una porción habitual ronda los 70–140 mg de sodio, pero algunas variantes pueden tener aún más. En exceso, contribuye a la presión alta.

La recomendación: optar por versiones bajas o sin sal añadida, o enjuagar el atún con agua antes de usar.

3. Contaminantes del envase

   Algunos envases pueden contener BPA u otros compuestos, aunque los niveles suelen estar dentro de límites seguros.                                               

Consejos para comer sin riesgo

1. Varía tu consumo: alterna el atún con pollo, legumbres, huevo y pescados como salmón, sardinas o truchas, que tienen menos mercurio.

2. Elige atún claro y en agua, ideal si estás cuidando calorías, grasa y mercurio.

3. Revisa etiquetas: prefiere latas con bajo o sin sodio.

4. Consulta lineamientos oficiales de tu país o pide orientación médica si tienes condiciones especiales.