Frijoles: ¿carbohidrato o proteína? (Y cómo usarlos a tu favor)

Si te dijeron que los frijoles engordan por sus carbohidratos, te mintieron.

Eloísa Carmona / selecciones.com.mx

Si estás buscando ganar masa muscular o bajar de peso, tienes que entender cómo funciona este alimento híbrido.

¿Los frijoles son carbohidratos o proteína? Esta pregunta suele surgir cuando prestamos un poco más de atención y comenzamos a planear nuestra dieta. Así, los entusiastas del gimnasio los buscan por su proteína, mientras que quienes cuentan macros a veces les huyen por su contenido de carbohidratos.

La realidad es que los frijoles no se dejan encasillar fácilmente. Son un alimento híbrido y, dependiendo de cómo los uses, pueden convertirse en tu mejor aliado para perder grasa o ganar masa muscular.

La anatomía nutricional: ¿qué son los frijoles realmente?

Para resolver el debate de raíz: los frijoles son técnicamente un carbohidrato complejo que contiene una cantidad significativa de proteína vegetal.

Si analizamos una taza (aproximadamente 170 gramos) de frijoles negros o pintos cocidos, el desglose promedio se ve así:

•     Calorías: 220-240 kcal

•     Carbohidratos: 40 gramos

•     Fibra: 15 gramos (una cantidad alta que cubre el 50% o más del requerimiento diario)

•     Proteína: 15 gramos

•     Grasas: menos de 1 gramo

Tienen casi el triple de carbohidratos que de proteínas. Por lo tanto, en tu plato actúan principalmente como una fuente de energía (carbohidrato), pero con el tremendo bonus de aportar músculo y saciedad (proteína y fibra).

Frijoles para perder peso vs. ganar masa muscular

Al ser un alimento tan versátil, el impacto que tendrán en tu cuerpo depende completamente de tu objetivo actual. Si tu meta es bajar de peso, serán un buen aliado contra el hambre gracias a su alto contenido de fibra, que te da saciedad.

Muchos mitos urbanos dicen que “el frijol engorda” por sus carbohidratos, pero es un gran error. Los frijoles son una de las mejores herramientas para el déficit calórico por tres razones:

•     Efecto saciante: su combinación de proteína y alta fibra ralentiza la digestión. Esto significa que te sentirás lleno por más tiempo, reduciendo los antojos entre comidas.

•     Índice glucémico bajo: al absorberse lentamente, no generan picos drásticos de azúcar en la sangre (ni bajones de energía posteriores).

•     Fibra soluble: ayuda a atrapar y eliminar ácidos grasos en el sistema digestivo.

Por otro lado, si tu meta es ganar masa muscular, entonces son el combustible ideal, pues para construir músculo no solo necesitas proteína; necesitas energía para entrenar pesado, y ahí es donde entran sus carbohidratos complejos.

El pero de su proteína es que la proteína del frijol está técnicamente incompleta porque le falta un aminoácido esencial llamado metionina. Pero eso se soluciona fácil: combínalos con un cereal (arroz, maíz, trigo). El clásico plato de frijoles con arroz o unas enfrijoladas de maíz combinan sus aminoácidos y crean una proteína de alto valor biológico, equivalente a la de la carne.

Otros grandes beneficios de consumirlos

Más allá de los macros, los frijoles son un superalimento para la salud general:

•     Salud cardiovascular: ayudan a reducir el colesterol LDL (“malo”) gracias a su fibra soluble.

•     Salud intestinal: actúan como un potente prebiótico, alimentando a las bacterias buenas de tu microbiota.

•     Ricos en micronutrientes: son una fuente fantástica de hierro, magnesio, potasio y ácido fólico.

Implicaciones y el efecto secundario

No podemos hablar de frijoles sin abordar al elefante en la habitación: la inflamación y los gases.

Esto ocurre porque contienen oligosacáridos, un tipo de carbohidrato que nuestro intestino delgado no puede digerir, por lo que llega intacto al colon, donde las bacterias lo fermentan.

¿Cómo solucionarlo?

•     El remojo largo. Remoja los frijoles secos en agua de 12 a 24 horas antes de cocinarlos y tira esa agua (a tus plantas, ahí se van la mayoría de los oligosacáridos).

•     Usa especias. Cocínalos con epazote, comino o laurel, que ayudan a reducir la producción de gases.

•     Adaptación gradual. Si no sueles comerlos, tu microbiota no está acostumbrada. Empieza con porciones pequeñas (2-3 cucharadas) y ve aumentando.

Los frijoles no son solo un carbohidrato o una proteína; son un paquete nutricional completo. Si buscas perder peso, te mantendrán saciado con pocas calorías. Si buscas ganar músculo, te darán la energía y los aminoácidos necesarios si los combinas bien.

En definitiva, a menos que tengas una condición médica específica que te lo impida, los frijoles merecen un lugar de honor en tu cocina.