La cantidad de alcohol que perjudica al corredor

Un fisiólogo y un dietista deportivo explican cuánto alcohol pueden beber los corredores sin que esto afecte a su entrenamiento: "Una pequeña cantidad que apenas tendría efecto en una persona, puede provocar consecuencias muy profundas en otra"

 

Un investigador especializado en el consumo de alcohol y un dietista deportivo explican cómo pueden los corredores abordar la ingesta de alcohol para minimizar sus efectos negativos

Morgan Petruny / runnersworld.com.mx

Investigaciones recientes indican que los corredores y el alcohol no son los mejores compañeros de entrenamiento. Sin embargo, es muy frecuente que se encuentren: los clubes de corredores suelen empezar y terminar sus sesiones en cervecerías, en los maratones se ofrecen catas de vino y, cada año, los participantes baten récords en el "Beer Mile World Classic".

Por este motivo, algunos corredores pueden ser reacios a eliminar por completo el alcohol de su rutina de entrenamiento, sobre todo si tomar una cerveza después de correr les brinda la oportunidad de pasar más tiempo con sus compañeros de carrera. Así pues, surge la pregunta: "¿Qué cantidad de alcohol puedo consumir antes de que empiece a afectar de forma significativa a mi estado físico y a mi rendimiento?".

La respuesta no está del todo clara, señala a 'Runner’s World' Ron Maughan, doctor y profesor honorario en la Universidad de St. Andrews (Escocia), cuya investigación abarca los efectos del alcohol en el rendimiento deportivo y la recuperación.

"Gran parte depende de la variabilidad individual", afirma. "Una pequeña cantidad de alcohol, que apenas tendría efecto en una persona, puede provocar consecuencias muy profundas en otra".

Si a esto le sumamos que la evidencia científica es limitada —ya que realizar estudios sobre los efectos del alcohol en el rendimiento deportivo resulta complejo por razones éticas y de responsabilidad legal—, queda claro que todavía hay mucho que desconocemos, explica Maughan.

No obstante, es posible extraer algunas conclusiones con cierto grado de certeza. El alcohol tiene un impacto considerable en el hígado, puede alterar el sueño, influye en la forma en que el organismo accede a sus reservas de energía y puede mermar la capacidad de los músculos para adaptarse y recuperarse; factores que, en conjunto, pueden echar por tierra el entrenamiento.

Entonces, ¿es posible encontrar un equilibrio entre el consumo de alcohol y una rutina habitual de carrera sin que ello repercuta negativamente en el rendimiento? Veamos qué dicen los expertos.

Los efectos de tomar una bebida alcohólica

Las investigaciones indican que consumir tan solo una bebida (aprox. 150 ml) de vino, (aprox. 45 ml) de una bebida espirituosa o una cerveza 355 ml— en la hora previa a acostarse puede afectar negativamente a la calidad del sueño. En concreto, los investigadores han observado una disminución de la fase de sueño REM (movimiento ocular rápido), la cual favorece funciones cognitivas como la memoria, la regulación emocional y la capacidad de concentración.

Esto podría sorprender a algunos corredores que recurren al alcohol para conciliar el sueño más rápidamente. "Aunque la latencia del sueño —el tiempo que tardas en quedarte dormido— puede mejorar, la arquitectura del sueño se ve gravemente alterada", afirma Pam Nisevich Bede, dietista titulada y especialista certificada en dietética deportiva. "Al analizar distintos modelos de sueño en la investigación, observamos que tanto la duración como la calidad del sueño disminuyen considerablemente". Esto es fundamental para los corredores, ya que el sueño es nuestra principal herramienta de recuperación.

Bede señala que el impacto del alcohol en el sueño es una de sus principales preocupaciones cuando se trata de atletas que buscan recuperarse de forma eficiente tras sus sesiones diarias de entrenamiento.

Además, una sola bebida puede afectar al estado de hidratación, dado que el alcohol es diurético. "Se estima que 1 gramo de alcohol provoca la producción de unos 10 mililitros de orina adicionales a la cantidad habitual. Esto puede acarrear consecuencias negativas", explica Maughan, especialmente si el atleta llega deshidratado a un entrenamiento o una competición, ya que incluso una deshidratación leve puede mermar el rendimiento en actividades de resistencia.

No obstante, aclara que las bebidas con una menor concentración de alcohol —como una cerveza con un 5 % de alcohol por volumen— no tienen los mismos efectos deshidratantes que, por ejemplo, un trago de whisky con un 40 % de alcohol. "Pero, en cualquier caso, ninguna de ellas contribuye a la hidratación general", añade Bede. Por ello, recomienda ingerir líquidos y electrolitos adicionales junto con cualquier bebida alcohólica que se decida consumir, con el fin de contrarrestar sus efectos deshidratantes.

Asimismo, el alcohol influye en la respuesta metabólica del organismo ante los alimentos, lo que puede dificultar la satisfacción de las necesidades nutricionales durante el periodo de entrenamiento. "Si consumimos alcohol y carbohidratos en una misma comida, el alcohol se metaboliza primero, lo que retrasa la disponibilidad de los nutrientes provenientes de dicha comida", explica Bede. Dado que el organismo no puede almacenar el alcohol —y lo reconoce como una sustancia potencialmente tóxica—, el hígado prioriza su descomposición por encima de la de otros nutrientes. Esto no solo retrasa el proceso de recuperación, sino que también afecta a la forma en que nuestro cuerpo regula la glucosa.

"Al observar un gráfico de glucosa, puedo ver que una persona experimenta una especie de "montaña rusa" de glucosa durante toda la noche debido a que consumió bebidas alcohólicas durante la cena. Mientras intentas descansar, reparar tejidos y recuperarte, tu organismo está trabajando intensamente entre bastidores para metabolizar la comida, cuyo procesamiento se ha visto retrasado", señala. ¿El resultado? Te despiertas sintiéndote cansado, sin una recuperación adecuada y sin estar en condiciones óptimas para afrontar una jornada de entrenamiento.

Los efectos a largo plazo del alcohol en el rendimiento

El alcohol tiene efectos considerables en el hígado, ya que es ahí donde se metaboliza. Cuando el hígado está ocupado eliminando el alcohol del organismo, no puede liberar la glucosa almacenada que los músculos utilizan como combustible.

"El hígado no es muy eficiente realizando varias tareas a la vez", explica Bede. "Por tanto, cuando se ven afectadas las reservas de glucógeno, también se alteran la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa; se desencadena una serie de reacciones en cadena". En términos prácticos, esto significa que dispondrás de menos combustible accesible para tu próximo entrenamiento, lo que hará que te resulte más difícil mantener tu ritmo habitual.

A largo plazo, esta cadena de efectos puede derivar en daños hepáticos e intestinales en casos de consumo elevado, añade Maughan. Además, aumenta el riesgo de sufrir una nutrición deficiente. "El alcohol aporta calorías, pero carece de otros nutrientes, vitaminas o minerales", señala. Por consiguiente, si un corredor intenta compensar sus necesidades energéticas comiendo menos para hacer hueco al alcohol, dejará de obtener los nutrientes necesarios para recuperarse y rendir al máximo.

Según indica Bede, la exposición prolongada y recurrente al alcohol también puede afectar a la capacidad de una persona para desarrollar y mantener la masa muscular.

De acuerdo con una revisión sistemática publicada en el 'Journal of Functional Morphology and Kinesiology', el consumo de alcohol tras realizar ejercicios de resistencia se asocia con una menor síntesis de proteínas musculares, el proceso mediante el cual nuestro cuerpo construye y repara el tejido muscular. El estudio también reveló que ingerir alcohol después del ejercicio eleva los niveles de cortisol —la hormona del estrés—, al tiempo que reduce la testosterona y los aminoácidos que el organismo emplea para la síntesis de proteínas musculares. En conjunto, estos cambios dificultan la recuperación y el fortalecimiento del cuerpo tras el entrenamiento. Por ello, los investigadores sugieren que esto podría comprometer el desarrollo muscular y las adaptaciones físicas a largo plazo.

Cuándo abstenerse por completo para proteger nuestro rendimiento

Si tienes un entrenamiento importante, una carrera de larga distancia o una competición a la vista, Bede recomienda eliminar por completo el consumo de alcohol durante los días previos. "En la práctica, yo eliminaría el alcohol al menos dos días antes; lo ideal serían tres. Esto se debe a que el alcohol no solo perjudica el sueño y la recuperación, sino también el estado de hidratación", señala Bede.

Si realmente buscas alcanzar tu máximo rendimiento, ella sugiere a los corredores que consideren abstenerse totalmente del alcohol durante los periodos de entrenamiento intenso.

Cómo minimizar los efectos negativos del alcohol

Si decides consumir alcohol durante tu periodo de entrenamiento, ten en cuenta el momento en que lo haces, sugiere Bede. Si es posible, intenta tomarlo más temprano en el día para que tu organismo tenga tiempo suficiente de metabolizarlo antes de irte a dormir. De este modo, el impacto en la calidad de tu sueño será menor y tu recuperación no se verá tan afectada, explica.

¿Otro consejo? Asegúrate de controlar proactivamente el resto de las variables de recuperación que están a tu alcance. "Si vas a beber sí o sí, procura que todo lo demás esté bien bajo control", dice Bede. "¿Te aseguras de realizar comidas regulares que incluyan una cantidad adecuada de carbohidratos y proteínas? ¿Te mantienes bien hidratado? ¿Puedes priorizar realmente el descanso en los días previos? Todo esto puede ayudar a minimizar los efectos metabólicos".

Las opciones sin alcohol también son una excelente alternativa que te permite seguir participando en situaciones sociales. Aunque algunas contienen mucho azúcar, a Bede no le preocupa este aspecto en el caso de los corredores que necesitan reponer sus reservas de glucógeno tras una sesión de entrenamiento intensa. "Si las opciones sin alcohol no son lo tuyo, recuerda simplemente la importancia de la moderación", señala. Fíjate en cómo son tus hábitos respecto al alcohol la mayor parte del tiempo, no solo en ocasiones puntuales.

Para muchos corredores, resulta más sencillo abstenerse por completo del alcohol que intentar limitarse a una cantidad pequeña, comenta Maughan. No obstante, para quienes deseen consumirlo mientras entrenan, él considera que es posible hacerlo sin que ello repercuta negativamente de forma significativa en el rendimiento.

Si se le pide una cantidad concreta que un corredor pueda consumir, su respuesta general es la siguiente: "No tanto como para que te cause problemas, afecte a tu economía, te convierta en una compañía desagradable o interfiera en tu entrenamiento del día siguiente", afirma.