Vitaminas del complejo B y rendimiento deportivo: ¿realmente hacen la diferencia?

Ricardo Quezada / soymaratonista.com

En el mundo del deporte, especialmente en el running, es común que atletas tanto profesionales como amateurs recurran a suplementos con la expectativa de mejorar su rendimiento. Entre los más populares se encuentran las vitaminas, y dentro de ellas, el complejo B suele ocupar un lugar destacado. Sin embargo, la pregunta clave sigue siendo la misma: ¿realmente mejoran el desempeño deportivo?

El papel del complejo B en el organismo

Las vitaminas del complejo B son esenciales para múltiples procesos fisiológicos. Participan en la producción de energía a partir de los nutrientes, en la síntesis de proteínas, en la formación de glóbulos rojos y en el correcto funcionamiento del sistema nervioso. En el contexto deportivo, su rol está directamente relacionado con la capacidad del cuerpo para transformar los alimentos en energía utilizable durante el ejercicio.

A diferencia de otras vitaminas, las del complejo B son hidrosolubles, lo que significa que no se almacenan en grandes cantidades en el organismo. El exceso se elimina a través de la orina, por lo que es necesario un aporte regular mediante la alimentación.

¿Más vitaminas significa más rendimiento?

Podría parecer lógico pensar que, ante mayores demandas físicas como entrenamientos intensos, sudoración o procesos de recuperación muscular, aumentar la ingesta de vitaminas del complejo B generará un mejor rendimiento. Sin embargo, la evidencia científica actual no respalda esta idea en la mayoría de los casos.

Diversas organizaciones en el ámbito de la nutrición deportiva coinciden en que la suplementación con complejo B no mejora el rendimiento en atletas que ya mantienen una alimentación equilibrada. Los beneficios solo se observan en personas con deficiencias previas, donde la corrección del déficit sí puede traducirse en mejoras físicas.

¿Qué implica esto para corredores?

Para corredores de media y larga distancia, como quienes preparan 10K, media maratón o maratón, el factor determinante del rendimiento no es la cantidad extra de vitaminas, sino la calidad global de la alimentación. Una dieta adecuada suele cubrir sin problema los requerimientos de vitaminas del complejo B.

En situaciones específicas, como entrenamientos muy exigentes, periodos de alta carga o estrategias nutricionales donde la ingesta se centra únicamente en calorías rápidas durante el esfuerzo, podría considerarse la suplementación como apoyo puntual, siempre bajo supervisión profesional.

Funciones clave de las vitaminas del complejo B

Cada vitamina del complejo B cumple funciones específicas dentro del organismo. La vitamina B1 interviene en el metabolismo de los carbohidratos y en la función nerviosa. La vitamina B2 contribuye a la producción de energía a nivel celular. La vitamina B3 participa en la obtención de energía a partir de macronutrientes. La vitamina B5 es esencial en la producción de energía celular. La vitamina B6 es clave en el metabolismo de proteínas y en la formación de glóbulos rojos. La vitamina B9 es necesaria para la síntesis de ADN y la regeneración celular. La vitamina B12 es fundamental para la formación de glóbulos rojos y el sistema nervioso.

Estas vitaminas se obtienen principalmente de alimentos como carnes, pescados, huevos, lácteos, legumbres, cereales integrales y vegetales de hoja verde.

Conclusión: ¿vale la pena suplementar?

En términos prácticos, para la mayoría de los corredores, la suplementación con vitaminas del complejo B no representa una mejora directa en el rendimiento si no existe una deficiencia previa. El enfoque debe centrarse en mantener una alimentación balanceada que cubra las necesidades del organismo.

Las vitaminas son indispensables para el funcionamiento del cuerpo, pero consumir más no implica rendir mejor. En el rendimiento deportivo, los fundamentos siguen siendo los mismos: entrenamiento estructurado, nutrición adecuada y recuperación suficiente.