3 señales de que tu entrenamiento esta funcionando

• Entrenadores de running comparten 3 buenas señales de que el entrenamiento está funcionando: "Considera esta señal como una prueba de que estás entrenando de forma inteligente"

• Utiliza estos consejos de entrenadores de running para saber si es momento de ajustar los objetivos de entrenamiento

Matt Rudisill / runnersworld.com/es

El progreso suele manifestarse en los detalles de tu registro de entrenamiento: terminas una sesión exigente sintiéndote fuerte en lugar de agotado; afrontas el último intervalo de un entrenamiento con control, sin rastro de desesperación; e incluso una carrera suave se siente, efectivamente, como algo... sencillo.

Señales sutiles como estas pueden tentarte a aumentar el ritmo en cada salida. Sin embargo, antes de modificar tus objetivos, es necesario establecer un patrón de progreso claro. Por ejemplo, aunque el cuerpo puede adaptarse a un entrenamiento intenso en un plazo de siete a 14 días, las mejoras significativas en el ritmo y el rendimiento suelen requerir entre ocho y 12 semanas, según explicó Laura Norris, entrenadora de carrera certificada por la RRCA y especialista en ciencias del ejercicio.

No obstante, identificar estos avances —incluso antes de que se traduzcan en una mayor velocidad a largo plazo— funciona como un poderoso estímulo y permite planificar un entrenamiento aún más inteligente. Por ello, los entrenadores comparten algunas señales que indican que tu condición física está mejorando, así como pautas sobre cuándo aumentar el ritmo sin comprometer la recuperación.

1. El ritmo que has planeado para tu entrenamiento se siente más controlado

La primera señal de que estás mejorando es cuando un entrenamiento habitual deja de sentirse como una lucha desesperada por terminarlo. Tu respiración se mantiene bajo control, alcanzas tus objetivos sin tener que esforzarte al límite en cada parcial, y tu técnica se mantiene sólida en lugar de deteriorarse.

Considera esta señal como una prueba de que estás entrenando de forma inteligente, y no como una indicación para aumentar aún más el ritmo. Jon Mott, quien se clasificó tres veces para las pruebas de maratón olímpicas de EE. UU. y es entrenador fundador de Runnersfix recomienda a los corredores completar dos o tres sesiones de velocidad semana tras semana —asegurándose de recuperarse bien de ellas— antes de modificar sus objetivos de ritmo.

La señal contraria también es importante. Si un ritmo de entrenamiento programado empieza a sentirse, de repente, como un esfuerzo de competición, no lo fuerces. Según explica Sam Renikoff, entrenador de carrera certificado por la RRCA y la USATF, este desajuste puede ser indicativo de sobreentrenamiento o de una recuperación insuficiente.

2. Te sientes recuperado y listo antes de los días de entrenamiento de calidad

La forma física no solo se manifiesta durante un esfuerzo intenso; también se refleja en los días posteriores.

Cuando el entrenamiento da sus frutos, es posible que experimentes menos molestias persistentes, una energía más estable durante las carreras suaves y mayor confianza al afrontar la siguiente sesión. Las semanas de mayor carga pueden dejarte fatigado, pero Norris señala que, por lo general, los corredores deberían volver a sentirse como siempre unos tres días después de una sesión exigente.

Mott utiliza las carreras suaves posteriores a las sesiones de velocidad como un indicador de progreso. Si un corredor se siente muy fatigado o le cuesta completar esas carreras, él prefiere no aumentar el ritmo, incluso si la sesión de velocidad en sí misma salió bien.

Antes de incrementar el ritmo, pregúntate: ¿soy capaz de completar sesiones intensas con regularidad, recuperarme de ellas y, aun así, realizar mis carreras suaves sin dificultad? Si la respuesta es no, mantén tus objetivos actuales.

3. Una carrera revela mejoras en tu condición física que no podías apreciar durante el entrenamiento

Algunos corredores no perciben los beneficios completos de un ciclo de entrenamiento hasta que llega el día de la carrera.

Una buena actuación no solo refuerza la confianza, sino que también aporta datos valiosos. Quizás lograste mantener un ritmo más rápido de lo previsto sin que tu frecuencia cardíaca se disparara, completaste los últimos kilómetros con control o te recuperaste mejor de lo habitual tras el esfuerzo. Según Renikoff, experimentar los frutos de tu entrenamiento durante la propia carrera —sin haber notado sus efectos durante la fase de preparación— ilustra a la perfección la naturaleza a largo plazo de las adaptaciones fisiológicas.

Además, una carrera exitosa puede servir como un nuevo punto de referencia útil para tu siguiente ciclo de entrenamiento.

Cómo actuar ante estas señales a medida que ganas velocidad

Durante tu ciclo de entrenamiento, cuando los indicadores de progreso mencionados anteriormente demuestren que estás ganando velocidad —y logres mantener esos avances durante varias semanas, no solo en una sesión—, ajusta el ritmo de un tipo de entrenamiento intenso a la vez. Mott recomienda un incremento general de entre 3 y 8 segundos por kilómetro en las sesiones más exigentes, como las carreras a ritmo constante, los intervalos o los entrenamientos de VO2 máx.

Sin embargo, asegúrate de que los entrenamientos suaves sigan siendo realmente suaves. Mott señala que los ritmos de recuperación pueden apenas variar, incluso cuando un corredor desarrolla su velocidad máxima; esto se debe a que dichas sesiones deben priorizar la recuperación y no llevar la intensidad al límite.

Antes de adoptar definitivamente un nuevo ritmo objetivo, ponlo a prueba. Si la primera vez solo logras mantenerlo durante la mitad de la sesión, no te alarmes; inténtalo de nuevo la semana siguiente y aumenta gradualmente la parte del entrenamiento que completas a ese ritmo, tal como señala Kai Ng, entrenador de carrera certificado por la RRCA y la USATF con sede en Nueva York. Si solo consigues completar unas pocas repeticiones antes de que tu rendimiento decaiga, es señal de que el aumento de ritmo ha sido excesivo.

Sobre todo, evita realizar varios cambios a la vez. Según Norris, no deberías incrementar la velocidad de los intervalos y aumentar el volumen de kilómetros simultáneamente. Deja que tu cuerpo se adapte a los nuevos ritmos durante unas semanas y mantente atento a señales como un aumento de la fatiga, la aparición de dolor o la sensación de que un entrenamiento, que debería ser suave, resulta demasiado exigente; solo entonces considera aumentar el kilometraje.

Como explica Ng, el entrenamiento debe ser lo suficientemente desafiante como para estimular la adaptación: ni tan intenso que te deje completamente agotado tras cada sesión, ni tan sencillo que resulte demasiado fácil. Un ajuste de ritmo adecuado debería sentirse, incluso, casi monótono; esto indica que está lo suficientemente controlado como para repetirlo, permite una recuperación adecuada y, al mismo tiempo, ofrece el desafío necesario para seguir progresando.