Cacao y running: entre la salud vascular y el cronómetro

Los flavanoles del cacao pueden beneficiar algunos indicadores vasculares, pero la evidencia no demuestra que mejoren las marcas de running ni aceleren la recuperación muscular.

Richard Rondón / soymaratonista.com

El cacao y el chocolate negro suelen promocionarse como aliados del deporte de resistencia: se dice que aumentan el óxido nítrico, mejoran la oxigenación muscular y ayudan a recuperarse más rápido. Pero un cambio en un indicador vascular no significa, por sí solo, correr más rápido ni prevenir una enfermedad.

La evidencia en personas muestra un panorama más matizado. Algunos estudios encuentran efectos modestos de los flavanoles del cacao sobre la presión arterial y ciertos indicadores de función vascular. En cambio, los ensayos sobre rendimiento y recuperación no demuestran un beneficio consistente para los corredores.

1. Flavanoles y función vascular: un efecto posible, de alcance limitado

El cacao contiene flavanoles, una familia de polifenoles que incluye la (-)-epicatequina. Estudios de laboratorio y en personas sugieren que estos compuestos pueden influir en la disponibilidad de óxido nítrico y en la función del endotelio, la capa de células que recubre los vasos sanguíneos. El mecanismo es complejo; no conviene describirlo como si la epicatequina simplemente “activara” una enzima y garantizara una mejor circulación.

Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en septiembre de 2026 reunió 25 estudios con 1.167 participantes. Encontró una reducción media de 2,734 mmHg en la presión arterial sistólica y de 1,848 mmHg en la diastólica, además de cambios favorables en algunos indicadores vasculares, como la dilatación mediada por flujo (FMD) y la velocidad de onda de pulso. La certeza de la evidencia fue moderada para la presión sistólica y limitada para los demás resultados. La revisión estudió flavanoles en dosis muy variables; sus resultados no permiten asumir que cualquier cacao o tableta de chocolate produzca el mismo efecto. Además, varios autores trabajan para Meiji Co., empresa que desarrolla productos alimentarios con cacao, un vínculo que debe tenerse en cuenta al interpretar la revisión.

Estos resultados se refieren a presión arterial y medidas vasculares, no a una mejora demostrada del rendimiento deportivo ni a una prevención comprobada de infartos o accidentes cerebrovasculares. El ensayo COSMOS ayuda a poner esa diferencia en contexto: incluyó a 21.442 adultos de Estados Unidos, 12.666 mujeres de 65 años o más y 8.776 hombres de 60 años o más, y estudió un extracto de cacao que aportaba 500 mg diarios de flavanoles. Tras una mediana de seguimiento de 3,6 años, el suplemento no redujo significativamente el desenlace cardiovascular primario: HR 0,90, con intervalo de confianza del 95 % de 0,78 a 1,02 y p = 0,11. La mortalidad cardiovascular fue un desenlace secundario, por lo que no debe presentarse como prueba de que el suplemento previene eventos cardiovasculares.

2. Rendimiento: cambios vasculares no equivalen a mejores marcas

La hipótesis es atractiva: si los flavanoles favorecen algunos procesos vasculares, quizá el músculo reciba más oxígeno durante el ejercicio. Pero esa explicación fisiológica no basta para demostrar una ventaja en carrera.

Un metaanálisis de 2025 evaluó el consumo de chocolate negro y el VO₂máx en cinco ensayos controlados aleatorizados, con 144 participantes. No encontró un efecto estadísticamente significativo: la diferencia agrupada fue SMD 0,14, con intervalo de confianza del 95 % de −0,16 a 0,44 y p = 0,36. El resultado indica que esos ensayos no demostraron una mejora del VO₂máx; no prueba que cualquier producto de cacao carezca de todo efecto en cualquier persona o situación.

El pequeño estudio de Patel y colaboradores suele citarse como señal de que el chocolate negro podría tener efectos sobre el ejercicio. Nueve hombres moderadamente entrenados consumieron 40 g diarios de chocolate negro o blanco durante dos semanas, en un diseño cruzado. El VO₂máx aumentó un 6 % respecto al valor basal tras el chocolate negro, pero la diferencia frente al chocolate blanco no fue estadísticamente significativa. Sí se observó más distancia en una prueba máxima de dos minutos en bicicleta frente a las condiciones de comparación. Es un hallazgo que merece describirse con precisión: fue una muestra muy pequeña, no un ensayo de carrera ni una demostración de que el chocolate mejore marcas de maratón.

En ciclistas entrenados, Decroix y colaboradores estudiaron una semana de suplementación con flavanoles. Observaron cambios en la oxigenación transcutánea, pero no una mejora del rendimiento. El resultado ilustra por qué un cambio fisiológico medido en reposo no debe convertirse en una promesa de ventaja competitiva.

En conjunto, la literatura no demuestra que el cacao mejore de forma consistente el VO₂máx o el rendimiento de resistencia. Tampoco permite concluir que el efecto sea idéntico en corredores recreativos y atletas entrenados: los estudios son pocos y emplean poblaciones, productos y protocolos distintos.

3. Recuperación y agujetas: los biomarcadores no cuentan toda la historia

Algunos ensayos han evaluado si los flavanoles reducen el estrés oxidativo asociado al ejercicio. Sin embargo, un cambio en un biomarcador sanguíneo no significa necesariamente menos dolor muscular, recuperación más rápida de la fuerza o mejor rendimiento en la siguiente sesión.

La revisión de Corr y colaboradores sobre flavanoles del cacao y recuperación muscular es narrativa, no un metaanálisis que reúna resultados comparables. Sus autores encontraron indicios de que la suplementación podría reducir algunos marcadores de estrés oxidativo tras el ejercicio. En cambio, la evidencia sobre inflamación es escasa y los resultados sobre función muscular, dolor percibido y rendimiento son inconsistentes. Por tanto, no permite afirmar que el cacao elimine las agujetas o acelere de forma fiable la recuperación.

Para recuperarse de entrenamientos exigentes, el cacao no sustituye las medidas básicas de nutrición y entrenamiento: suficiente energía y carbohidratos, proteína adecuada, hidratación, sueño y descanso entre sesiones.

4. El producto importa, pero la etiqueta no revela la dosis de flavanoles

El procesado puede modificar la cantidad de flavanoles del cacao. En un análisis de polvos comerciales, la alcalinización, también llamada proceso holandés, se asoció con una pérdida media del 60 % del contenido total de flavonoides; la reducción de (-)-epicatequina fue del 67 %. La pérdida varía según el producto y el grado de tratamiento, así que no es correcto atribuir un porcentaje fijo a todos los cacaos alcalinizados.

El porcentaje de cacao en una tableta indica la proporción de ingredientes derivados del cacao, no la cantidad de flavanoles. Además, el contenido de estos compuestos cambia con el origen del grano y su procesamiento. Sin una medición o declaración específica del fabricante, no se puede convertir de forma fiable una dosis usada en un ensayo, por ejemplo, 500 mg de flavanoles, en un número fijo de gramos de chocolate o cacao en polvo.

El chocolate negro también aporta energía y grasa. Puede formar parte de la alimentación, pero no es intercambiable con un extracto estandarizado usado en un ensayo clínico. Tomarlo justo antes de correr no ofrece una ventaja probada; cada corredor debe considerar su tolerancia digestiva y el tamaño de la porción.

Cómo encajar el cacao en la rutina del corredor

El cacao puede ser un alimento agradable y sus flavanoles son objeto de investigación por sus posibles efectos vasculares. La evidencia disponible, sin embargo, no justifica presentarlo como un cardioprotector garantizado, una estrategia para evitar las agujetas o una forma probada de mejorar el ritmo de carrera. Para correr mejor, el entrenamiento constante, la recuperación y una planificación adecuada siguen teniendo un respaldo mucho más directo.