¿Cuándo importa más el magnesio para los deportistas y qué forma elegir?

Richard Rondón / soymaratonista.com

Cualquier persona que entrena con regularidad, sea corredor, ciclista, triatleta, deportista de fuerza o aficionado a las pruebas de larga distancia, sabe que los días posteriores al esfuerzo no se parecen a los días de reposo.

Cualquier persona que entrena con regularidad, sea corredor, ciclista, triatleta, deportista de fuerza o aficionado a las pruebas de larga distancia, sabe que los días posteriores al esfuerzo no se parecen a los días de reposo. Los músculos hablan, la fatiga se instala, las piernas pesan y, a veces, aparecen calambres que no se explican fácilmente.

Entre los micronutrientes que la fisiología del deporte coloca en el centro del cuidado, el magnesio ocupa un lugar destacado. No por moda, sino por bioquímica: este mineral participa en más de 300 reacciones enzimáticas, muchas de ellas implicadas en el metabolismo energético, la contracción muscular y la regulación del equilibrio electrolítico.

Por qué el contexto deportivo destaca el papel del magnesio

El esfuerzo físico moviliza el magnesio por tres vías simultáneas que conviene conocer antes de hablar de suplementación:

•     Pérdidas a través del sudor. Una sesión intensa puede provocar la salida de varios miligramos del mineral por hora. La cifra se multiplica en climas cálidos, en pruebas de larga duración o en deportes practicados con equipación pesada.

•     Mayor demanda metabólica. La producción de ATP, la moneda energética celular, depende del magnesio como cofactor enzimático imprescindible. Más esfuerzo significa más ATP, y por tanto más magnesio movilizado en las mitocondrias.

•     Activación muscular sostenida. La contracción y la relajación de las fibras musculares requieren intercambios iónicos en los que el magnesio juega un papel central, en interacción con el calcio, el sodio y el potasio.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) reconoce oficialmente que el magnesio contribuye a la función muscular normal, al metabolismo energético normal, al equilibrio electrolítico, a la síntesis proteica normal y a disminuir el cansancio y la fatiga. Cinco alegaciones validadas que dibujan, en realidad, el perfil del nutriente ideal para acompañar la práctica deportiva con coherencia.

Calambres y fatiga muscular: cuestión de matiz

Muchos deportistas asocian directamente «calambre» con «falta de magnesio». La realidad es más compleja: los calambres pueden tener orígenes variados (deshidratación, fatiga neuromuscular, déficits de sodio o de potasio, esfuerzo desproporcionado, baja temperatura ambiental, sobrecarga de un grupo muscular concreto). El magnesio no es el culpable único, ni la solución exclusiva.

Lo que sí es seguro, dentro del marco regulatorio europeo, es que un aporte suficiente del mineral contribuye a la función muscular normal. Asegura, sencillamente, que la maquinaria fisiológica disponga del cofactor necesario para funcionar sin restricciones por carencia. La diferencia entre «evitar un déficit» y «tratar un calambre» es fundamental: la primera afirmación es legítima desde el punto de vista nutricional, la segunda no lo es.

Qué forma elegir según el tipo de esfuerzo

Cualquier persona que entrena con regularidad, sea corredor, ciclista, triatleta, deportista de fuerza o aficionado a las pruebas de larga distancia, sabe que los días posteriores al esfuerzo no se parecen a los días de reposo.

No todas las formas de magnesio se comportan igual. Las formas inorgánicas (óxido, sulfato) ofrecen una biodisponibilidad limitada y, a menudo, un efecto laxante poco deseable en pleno calendario de entrenamiento. Las formas orgánicas, en cambio, presentan una asimilación netamente superior. Tres destacan en el contexto deportivo:

Malato de magnesio: el aliado del ciclo de Krebs

El malato ha ganado especial relevancia en el contexto deportivo por una razón bioquímica precisa. El ácido málico, al que está asociado el magnesio en esta sal, es un intermediario clave del ciclo de Krebs: el proceso por el cual las mitocondrias producen ATP a partir de hidratos de carbono, grasas y aminoácidos. Asociar el magnesio al ácido málico permite, en teoría, actuar sobre el corazón mismo de la producción energética celular. Es la forma habitualmente recomendada cuando la fatiga predominante es física y muscular.

Bisglicinato de magnesio: para la carga mental añadida

El bisglicinato es una forma quelada: el magnesio está unido a dos moléculas de glicina, un aminoácido que actúa él mismo como neurotransmisor inhibidor en el sistema nervioso central. Esta forma es una excelente opción para el atleta cuyo entrenamiento le genera una carga mental añadida, como en deportes de precisión, pruebas largas, fases de competición intensa u oposiciones físicas, gracias a su contribución a la función psicológica normal y al funcionamiento normal del sistema nervioso. Su tolerancia digestiva es excepcional, sin el efecto laxante característico de otras formas.

Citrato de magnesio: el perfil generalista

Para los que buscan una solución polivalente, el citrato sigue siendo la forma de referencia. Su solubilidad en agua es muy alta, lo que se traduce en una absorción rápida. Es habitualmente la elección de partida para quien empieza a suplementarse o para quien busca un formato práctico, como los sobres bucodispersables o los comprimidos efervescentes.

La elección entre las tres formas no es una cuestión jerárquica (ninguna es objetivamente «superior»), sino contextual: depende del momento del ciclo deportivo, del perfil de fatiga predominante (muscular, mental o mixta) y de la tolerancia personal.

Lo que ningún complemento puede hacer

Ningún suplemento sustituye un plan de entrenamiento progresivo, una hidratación cuidada con bebidas isotónicas adaptadas, una alimentación rica en cereales integrales, legumbres y frutos secos, y un descanso real. El magnesio aporta lo que aporta, y solo lo que la EFSA reconoce que aporta. No es un estimulante, no es un anabolizante, no mejora ningún parámetro de rendimiento por sí mismo. Es un mineral esencial, que el organismo necesita en cantidad suficiente para funcionar con normalidad.

Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta equilibrada y variada y de un estilo de vida saludable. En caso de duda, consulte a su farmacéutico o profesional sanitario.