Los beneficios de correr despacio en verano

• Fisiólogos del ejercicio y entrenadores de running explican los beneficios de las carreras suaves durante el calor del verano: "No significa que estés perdiendo condición física"

• Además, los mejores consejos sobre cómo confiar en tu entrenamiento durante los días más calurosos del año

Matt Rudisil / runnersworld.com/es

La mayoría de los corredores saben que el calor los ralentiza. Pero creer que esos kilómetros a ritmo lento en realidad los hacen más rápidos es un concepto más difícil de comprender.

Cuando tu ritmo habitual de carrera suave se vuelve más difícil, y el ritmo de entrenamiento de velocidad que lograste en abril ahora parece inalcanzable, puede generar pánico a medida que se acerca la carrera de otoño.

Andrew Evans, entrenador de running certificado por la RRCA y 80/20 Endurance, con sede en Phoenix, conoce esta preocupación de primera mano. Por ejemplo, una de sus corredoras, que entrenaba en Arizona antes de viajar a Minnesota para una media maratón, le escribió diciéndole que le preocupaba que correr bajo el calor la estuviera ralentizando.

Evans sabía que los números en su reloj solo contaban una parte de la historia. Los efectos del calor estaban mermando el ritmo que podía alcanzar, aunque su entrenamiento en realidad la estaba fortaleciendo significativamente.

La clave para confiar en que tu condición física sigue mejorando —aunque tu ritmo no lo refleje— radica en comprender por qué el calor afecta el ritmo, cómo ajustarlo sin sacrificar el entrenamiento y la diferencia entre la fatiga normal y problemas más graves.

Aquí, los expertos explican cómo correr lento durante el verano, a pesar de la frustración, puede generar una gran ventaja para las carreras de otoño.

Por qué el ritmo normal se siente más difícil con el calor

En un nivel muy básico, todos los músculos en actividad producen calor, explica Janet Hamilton, fisióloga del ejercicio y entrenadora de running en Running Strong, con sede en Atlanta. Durante el verano, el calor ambiental aumenta, obligando al cuerpo a trabajar más para mantener una temperatura corporal central saludable.

“El cuerpo reconoce el calor externo como una amenaza”, afirma Hamilton. En respuesta, envía más sangre hacia la superficie de la piel —alejándola de los músculos que se ejercitan— como mecanismo de enfriamiento.

La sudoración enfría el cuerpo, pero principalmente durante el proceso de evaporación, continúa Hamilton. Si el aire circundante es cálido y húmedo, la evaporación es mucho más difícil de lograr. El sudor que no se evapora, en su mayoría, deshidrata a los corredores sin proporcionar el efecto refrescante deseado.

Durante una carrera, este proceso de enfriamiento compite con los músculos en actividad por la sangre, y el cuerpo prioriza el enfriamiento, explica Hamilton. Por lo tanto, el corazón trabaja más, la percepción del esfuerzo aumenta y el ritmo disminuye, aunque la condición física subyacente no haya desaparecido repentinamente.

Evans compara correr con calor con otras formas de entrenamiento de resistencia. Corres cuesta arriba más despacio, ¿verdad? El calor supone una limitación similar para tu ritmo.

Una regla general que conviene recordar es que por cada 5 grados de aumento por encima de los 15 grados, un corredor puede esperar añadir unos 15 segundos por kilómetro a su ritmo habitual. Si bien el efecto exacto varía según el corredor y las condiciones, lo importante es que no puedes evaluar tu ritmo de verano como si las condiciones climáticas fueran irrelevantes.

Cómo correr despacio en verano puede prepararte para una carrera rápida en otoño

Según Hamilton, el beneficio más importante del entrenamiento constante en calor es el aumento del volumen plasmático sanguíneo, lo que básicamente significa que hay más sangre circulando por el cuerpo.

Con el tiempo, a medida que la sangre se utiliza tanto para enfriar el cuerpo como para ejercitar los músculos durante las carreras de verano, el cuerpo se adapta aumentando su volumen plasmático para distribuirlo entre ambas necesidades, explica Hamilton.

Entonces, cuando bajan las temperaturas, el cuerpo ya no necesita enviar tanta sangre a la piel para mantenerse fresco. Hay más sangre disponible para suministrar oxígeno a los músculos, lo que permite a los corredores ejercitarse con mayor eficiencia. Esto significa que el entrenamiento de verano puede, literalmente, ayudarte a correr más rápido en carreras con temperaturas más bajas, ya que te resultará más fácil mantener ese ritmo más rápido.

Como todas las adaptaciones fisiológicas, este proceso requiere constancia. Evans estima que los corredores necesitan entre dos y tres semanas de entrenamiento constante al aire libre para aclimatarse completamente al calor y obtener todos los beneficios. Realizar la mayor cantidad de entrenamientos posible al aire libre le brinda al cuerpo más oportunidades para aclimatarse, mientras que si usas la cinta de correr solo unas pocas veces por semana, tu período de aclimatación podría ser varias semanas más largo.

Al final del verano, Hamilton estima un descenso gradual similar cuando las temperaturas empiezan a bajar. Describe el escenario ideal como entrenar durante todo el verano con calor intenso y elegir una carrera a principios de otoño, cuando aún se tienen niveles elevados de plasma, pero las temperaturas se han estabilizado tras los picos del verano.

La atleta de Evans, de Arizona, adoptó un enfoque ligeramente diferente: entrenó bajo el calor sofocante, pero se aventuró a correr una media maratón en julio en Minnesota, un clima más fresco. A pesar de la falta de confianza en su entrenamiento de verano antes de la carrera, Evans superó con creces su objetivo de tiempo.

Evans comenta que su exitosa carrera en un clima más fresco le devolvió la confianza en el entrenamiento con calor, mientras continúa buscando su mejor marca personal en maratón a finales de este año.

Un ritmo más lento con calor no significa necesariamente un estímulo de entrenamiento más débil. Con una frecuencia cardíaca o una escala de esfuerzo percibido (RPE) comparable, un corredor puede cubrir menos distancia y aun así obtener el beneficio previsto del entrenamiento. Por eso, Hamilton y Evans aconsejan a los corredores que prioricen correr según el esfuerzo cuando hace calor.

Consideremos una serie de repeticiones de 400 metros. En clima fresco, podrías correrlas al ritmo de una carrera de 5 km. En un día caluroso, Hamilton ajusta el objetivo al esfuerzo de una carrera de 5 km (8 o 9 sobre 10 en la escala de esfuerzo percibido). El número en tu reloj cambia, pero el propósito de la sesión no.

"No se puede engañar a la naturaleza", dice Hamilton. "Reduce el ritmo. Mantente hidratado. Si es un día húmedo, prepárate para adaptarte aún más".

¿Qué sucede cuando te niegas a reducir la velocidad?

Mantener el mismo ritmo durante todo el año altera la intensidad de la sesión. Una carrera suave puede convertirse en moderada, mientras que un entrenamiento de umbral controlado puede transformarse en un esfuerzo que requiere mucha más recuperación de la prevista en el plan de entrenamiento. La exposición repetida a entrenamientos con una intensidad muy superior a la prevista puede comprometer todos los entrenamientos posteriores, lo que lleva a un fracaso del plan de entrenamiento.

Evans afirma que la frecuencia cardíaca puede ayudar a los corredores a controlar la intensidad de las carreras suaves, aunque factores ajenos al calor, como la cafeína, el sueño, el estrés e incluso la hora del día, pueden afectarla. La escala de esfuerzo percibido (RPE) suele ser el mejor indicador para determinar si se sigue corriendo al nivel de esfuerzo previsto. En una carrera suave, Evans recomienda mantener una RPE de 3 o 4 sobre 10.

Mantener el mismo ritmo también acelera las consecuencias de hacer ejercicio con calor. La frecuencia cardíaca aumenta, la deshidratación puede aparecer más rápidamente y se corre el riesgo de sufrir agotamiento por calor.

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), la sudoración excesiva, la debilidad, el mareo, el dolor de cabeza, las náuseas y la piel fría, pálida o húmeda pueden indicar agotamiento por calor. La confusión, la pérdida del conocimiento o una temperatura corporal muy alta pueden ser señales de golpe de calor, que es una emergencia médica. Estos síntomas son motivo para dejar de correr inmediatamente y buscar ayuda, no una señal de que debas volverte más resistente.

Es fundamental prestar atención a los patrones al correr con calor. Es posible excederse en un entrenamiento, pero si acumulas tres, cuatro o cinco sesiones agotadoras y empiezas a temer entrenar, Evans advierte que podrías estar encaminándote hacia el agotamiento o una lesión por sobreesfuerzo.

Disminuye la velocidad, acorta las carreras si es necesario o programa una sesión para una hora más fresca del día. Si las condiciones exteriores son peligrosas, entonces es el momento de usar la cinta de correr.

En general, Hamilton también recomienda llevar líquido en cualquier carrera que dure más de 45 minutos, bebiendo a sorbos cada 15 minutos aproximadamente.

Consejos de expertos para confiar en tu entrenamiento de verano

Para tener más confianza en tu entrenamiento, evalúa cada carrera según su propósito. ¿Tus carreras suaves son realmente suaves? ¿Tus intervalos de velocidad alcanzaron el nivel de esfuerzo adecuado? ¿Puedes recuperarte y funcionar con normalidad antes de tu próximo entrenamiento importante?

A continuación, asegúrate de priorizar correr al aire libre. Es fácil sustituir una carrera suave al aire libre por un entrenamiento en la cinta con temperatura controlada, pero Hamilton afirma que exponerte al aire libre tanto como sea posible —respetando las normas de seguridad— favorece una aclimatación eficaz.

Si quieres (o necesitas) limitar tu exposición al aire libre durante la semana, Evans sugiere realizar los entrenamientos más específicos para la carrera al aire libre, siempre que sea posible. Los corredores de maratón deberían intentar realizar los entrenamientos más largos al aire libre, mientras que quienes aspiran a correr 5 km se beneficiarán más de realizar entrenamientos de mayor intensidad en exteriores.

Por último, evita las comparaciones. Comparar una carrera suave de agosto con una de primavera con un clima fresco —o con el ritmo de Strava de otra persona— ignora el esfuerzo real que realizas cuando hace calor.

“Tu ritmo cardíaco aumenta, tu percepción del esfuerzo se incrementa, tu ritmo disminuye de forma natural, pero nada de eso significa que estés perdiendo condición física”, dice Evans.