Cuánta proteína necesita un corredor al día

Descubre cuánta proteína necesita un corredor, sus beneficios, riesgos y cómo distribuirla bien para rendir más y recuperarte mejor cada día

Richard Rondón / soymaratonista.com

Cada vez más corredores se hacen la misma pregunta: ¿debería comer más proteína? La respuesta corta es sí, pero no tan rápido, porque los matices importan. La dieta hiperproteica lleva años colándose en el mundo del running, y no es por moda: cuando se hace bien, nota la diferencia de verdad en cómo te recuperas, cómo te ves y cómo rindes el día de carrera.

¿Qué es exactamente una dieta proteica?

Hablamos de dieta proteica cuando comes más proteína de lo que recomienda la guía general para la población sedentaria, que se queda en unos 0,8 gramos por kilo de peso. Para alguien que corre, esa cantidad se queda corta desde el primer kilómetro. Según cuánto entrenes y qué estés buscando, tus necesidades reales pueden estar entre 1,4 y 1,7 gramos por kilo como punto de partida. Pero si estás en una fase de déficit calórico o atravesando un bloque de entrenamiento especialmente exigente, ese número puede subir con sentido hasta 1,8 o incluso 2,0 gramos por kilo. No es exagerar: es darle al cuerpo lo que necesita cuando el desgaste es mayor y las calorías totales no acompañan.

Eso sí: subir la proteína no significa mandarle una carta de despedida a los carbohidratos. Siguen siendo el combustible principal en cualquier carrera larga, y eso no va a cambiar.

La ciencia detrás de la proteína: qué dicen los estudios y cómo aplicarlo

La evidencia respalda varias razones para que un atleta de resistencia apueste por una ingesta proteica más elevada. La más obvia: ayuda a mantener y desarrollar la masa muscular cuando el cuerpo está sometido a un desgaste constante por el volumen de entrenamiento.

Pero hay más. Las dietas con más proteína también facilitan la pérdida de grasa, porque sacian más y ayudan a comer menos de forma natural, sin pasar hambre ni contar cada caloría. A esto se suma que la proteína tiene un efecto térmico mayor que los otros macronutrientes: el cuerpo quema más energía solo con digerirla.

Para un corredor, sin embargo, el beneficio que más se nota en el día a día es la recuperación. Una ingesta adecuada reduce el daño muscular tras las tiradas largas y las sesiones duras, lo que se traduce en poder entrenar con más continuidad y menos bajones.

No hace falta fiarse solo de la intuición o de lo que dice el compañero de entrenamiento. La investigación en fisiología del ejercicio lleva décadas acumulando evidencia sólida sobre por qué la proteína merece más protagonismo en la dieta de cualquier corredor.

Lo que dicen los estudios

Uno de los trabajos más influyentes en este campo es el de Phillips y Van Loon, publicado en el Journal of Sports Sciences, que estableció que los atletas de resistencia necesitan entre 1,4 y 1,7 gramos de proteína por kilo de peso al día para optimizar la recuperación muscular y frenar el catabolismo durante el entrenamiento prolongado. Dicho de otro modo: si corres con regularidad y sigues comiendo como una persona sedentaria, estás dejando recuperación encima de la mesa.

Años después, un metaanálisis de Morton y colaboradores en el British Journal of Sports Medicine añadió un dato útil: superar los 1,62 gramos por kilo al día no genera beneficios adicionales significativos en la mayoría de los casos. Eso te da un techo práctico para no obsesionarte con números cada vez más altos.

Por qué importa cuándo comes la proteína, no solo cuánta

Aquí es donde muchos corredores fallan sin saberlo. Un estudio de Areta y colaboradores demostró que consumir proteína en dosis moderadas y regulares cada tres o cuatro horas maximiza la síntesis proteica muscular de forma muy superior a concentrarla en una o dos tomas grandes. El rango más efectivo para estimular esa síntesis está entre 20 y 40 gramos por comida, dependiendo de tu peso y nivel de entrenamiento.

En la práctica, esto se traduce en algo muy concreto:

•     Desayuno: no lo saltes y no lo dejes vacío de proteína. Huevos, yogur griego o queso fresco son opciones que activan la síntesis muscular desde primera hora y rompen el ayuno nocturno de forma inteligente.

•     Comida y cena: estructura el plato con una porción de proteína de entre 25 y 40 gramos, combinada con carbohidratos y verduras. Sin complicaciones.

•     Después del entrenamiento: intenta comer proteína en los 30 a 60 minutos siguientes a la sesión, especialmente si ha sido larga o intensa.

Tres cosas que puedes aplicar desde hoy

Primero, no subestimes el desayuno proteico. Investigaciones de Leidy y su equipo muestran que empezar el día con una buena dosis de proteína reduce el hambre y los antojos a lo largo de la jornada, lo que te ayuda a controlar la ingesta calórica sin pasarla mal.

Segundo, presta atención a la leucina. Este aminoácido esencial, presente en huevos, lácteos y legumbres, funciona como un interruptor que activa la síntesis proteica muscular. La clave está en la cantidad: necesitas al menos 2 o 3 gramos de leucina por toma para que ese mecanismo se active de verdad. Para que te hagas una idea, dos huevos enteros aportan alrededor de 1 gramo, un yogur griego grande ronda los 2, y una pechuga de pollo mediana supera los 3. No hace falta ponerse a calcular con una calculadora en cada comida, pero sí tiene sentido elegir fuentes que cubran ese umbral con naturalidad.

Tercero, no descartes las proteínas vegetales. Combinaciones como arroz con lentejas, tofu con quinoa o garbanzos con cereales integrales ofrecen perfiles de aminoácidos completos y son perfectamente válidas para cubrir tus necesidades diarias, sin necesidad de depender exclusivamente de la proteína animal.

¿Tiene riesgos?

Como cualquier enfoque nutricional llevado al extremo, la dieta hiperproteica también tiene su lado oscuro si se aplica sin cabeza. El debate más recurrente es el del impacto en los riñones, y conviene aclararlo de una vez: en personas sanas, comer más proteína no daña los riñones. La evidencia lo dice con bastante claridad. Un estudio de Devries y colaboradores publicado en el Journal of Nutrition en 2018 no encontró ningún efecto adverso sobre la función renal en personas sanas que seguían dietas altas en proteína. Los riñones sanos están perfectamente equipados para manejar esa carga. Otra cosa es si ya tienes antecedentes de patología renal, en cuyo caso sí tiene sentido hablar antes con un profesional antes de cambiar nada. Pero si partes de cero y estás bien de salud, el miedo al daño renal no debería frenarte.

El riesgo más habitual en corredores, sin embargo, es otro: reducir demasiado los carbohidratos para «hacer hueco» a la proteína. En un deporte tan aeróbico como el running, los hidratos no son opcionales. Sin ellos, el rendimiento cae y el glucógeno muscular no se repone como debería. Sacrificarlos en exceso pasa factura, y generalmente en el peor momento.

Y luego está la calidad. No da igual de dónde viene la proteína. Un filete de pollo y una salchicha ultraprocesada no aportan lo mismo, aunque el contador de gramos diga otra cosa.

Cómo llevarla a la práctica

Para que funcione de verdad, hay algunos principios básicos que conviene tener claros. El primero: distribuir la proteína en todas las comidas del día, no dejarla para el final. El segundo: combinar fuentes animales y vegetales para tener un perfil nutricional más completo. Y el tercero, que a veces se olvida: no descuidar el resto. Las frutas, las verduras y las grasas saludables siguen siendo parte del juego.

La cantidad exacta depende de ti: tu peso, tu nivel de entrenamiento, tus objetivos. Lo más sensato es ir ajustando según cómo responde tu cuerpo, sin obsesionarte con los números desde el primer día.

Las mejores fuentes proteicas para corredores

Sin complicarse demasiado: pollo y pavo, pescado y marisco, huevos, yogur griego, legumbres como lentejas, garbanzos o edamame, y frutos secos y semillas. Variedad, sobre todo. No solo porque cada fuente aporta algo distinto nutricionalmente, sino porque comer siempre lo mismo aburre, y el aburrimiento es uno de los mayores saboteadores de cualquier hábito alimentario a largo plazo.

Para el día a día

Llevar una dieta proteica no tiene que ser complicado ni obsesivo. Planificar las comidas con un poco de antelación ayuda mucho, especialmente en semanas de entrenamiento intenso. Priorizar alimentos frescos frente a procesados, escuchar cómo responde el cuerpo y no depender demasiado de los suplementos son hábitos pequeños que, con el tiempo, hacen una diferencia real.

Conclusión

Al final, comer más proteína siendo corredor no es ninguna revolución. Es simplemente ajustar lo que comes a lo que tu cuerpo realmente necesita cuando entrenas con regularidad. No hace falta obsesionarse con los gramos ni convertir cada comida en un experimento de laboratorio. Basta con darle más protagonismo a algo que probablemente ya estás comiendo, distribuirlo mejor a lo largo del día y no sacrificar los carbohidratos en el proceso.

Si notas que te cuesta recuperarte entre sesiones, que llegas con hambre a todas horas o que el cuerpo no responde como debería, la proteína es un buen sitio por donde empezar a mirar. No como solución mágica, sino como una pieza que quizás falta en el rompecabezas.