¿Cómo se hace una buena carga de carbohidratos?

• Carlos Rojo, entrenador, sobre la carga de carbohidratos: “Llenar el estómago no es lo mismo que llenar tus depósitos de glucógeno”

• El experto en rendimiento, nutrición y equipamiento asegura que es importante planificar bien los días previos a una competición a nivel nutricional.

Por Álvaro Piqueras / runnersworld.com/es

Una de las peores cosas que le puede suceder a un runner es enfrentarse a una competición para la que ha entrenado a conciencia y sentir que las fuerzas no acompañan. Suele decirse que sin energía no hay rendimiento y en una competición de resistencia como una media maratón o una maratón es imprescindible llegar con el depósito de combustible lleno.

Puedes haber planificado a la perfección las semanas previas a una competición y haber realizado unos entrenos excelentes, pero cuando se acerca la hora de la verdad es imprescindible darle al cuerpo lo que necesita para no quedarse vacío cuando necesitas echar mano de todas las reservas a tu disposición. Y es que no hay que menospreciar ese aspecto de la preparación.

La importancia de una buena carga de carbohidratos

“La noche antes de tu carrera comes una pizza enorme y te vas a dormir pensando que hiciste la carga de carbohidratos perfecta. Y al día siguiente petas en el kilómetro 30 sin entender por qué”, asegura Carlos Rojo, entrenador de running.

“La carga de carbohidratos no funciona así. Te levantas hinchado, pesado y con el estómago revuelto. Y tus músculos siguen igual de vacíos que antes. Porque llenar el estómago no es lo mismo que llenar tus depósitos de glucógeno”, añade el experto en rendimiento y equipamiento.

“La carga -subraya- empieza dos o tres días antes de la carrera, no la noche anterior. Y no es comer más. Es cambiar la distribución. En un día normal los carbohidratos representan entre el 45 y el 55% de tu dieta. Durante la carga subes al 70 o 75%. Menos grasas, menos fibra, menos proteína. Más arroz, pasta, pan, avena y patata. Fácil de digerir, directo al músculo”.

Y cuando llega el momento de la verdad, una dos o tres horas antes de competir, la clave está en ingerir una comida rica en “carbohidratos simples”. “Son recomendables alimentos como pan blanco, avena o plátano. Nada nuevo que no hayas probado antes. Porque el día de la carrera no es momento de improvisar”, comparte.

“Cuanto más glucógeno almacenes -concluye- más energía tendrás cuando el cuerpo más la necesite. Y eso se construye en los días previos, no en la cena del día anterior”.