¿Debo estirar antes o después de correr o entrenar?

Maira Prado / soymaratonista.com

La importancia de la flexibilidad en los corredores

La flexibilidad es la capacidad de los músculos y tejidos conectivos para alargarse. Esta permite la movilidad de las estructuras o segmentos corporales dentro de un rango de movimiento adecuado. Es una de las capacidades físicas fundamentales para correr, ya que garantiza una movilidad articular completa y libre. Se entrena principalmente mediante ejercicios de estiramiento.

Conscientes de su importancia, es muy común ver a corredores estirando antes, después o tanto antes como después de correr. Pero surge una pregunta clave:

¿Cuál es el mejor momento para estirar?

Recientes estudios han comenzado a cuestionar los estiramientos realizados antes de correr como parte del calentamiento, ya que existe evidencia de que podrían disminuir la capacidad para realizar contracciones musculares máximas.

Cuando estiramos un músculo, la fuerza de tracción se transmite a sus fibras, produciendo un alargamiento inicial. Para monitorear la intensidad del estiramiento y proteger la integridad muscular, el cuerpo cuenta con dos estructuras clave que informan al cerebro sobre los cambios de longitud y tensión muscular: el huso neuromuscular y el órgano tendinoso de Golgi.

Una de las respuestas inmediatas al estiramiento es la llamada inhibición neuromuscular, que reduce la señal de tensión y alargamiento enviada al cerebro, afectando la capacidad contráctil del músculo. En otras palabras, si el sistema nervioso no recibe la información adecuada, la ejecución del movimiento puede verse comprometida.

Desde el punto de vista del control motor, nuestro cerebro necesita información precisa para planificar y ejecutar los movimientos. Si esta información es deficiente, nuestra capacidad física disminuye.

¿Estirar antes o después de correr?

Dado que cada vez más investigaciones sugieren que los estiramientos antes de correr podrían reducir la capacidad de contracción muscular, lo más recomendable es realizarlos después del ejercicio.

¿Y qué pasa con el calentamiento?

El calentamiento ideal debe ser activo, con movimientos que preparen al cuerpo para el esfuerzo que se va a realizar. Por ejemplo, si vas a correr:

•     Camina durante 5 minutos.

•     Luego trota suavemente otros 5 minutos.

•     Puedes complementar con una serie de 8 repeticiones de sentadillas y zancadas (lunges), ya que estos ejercicios activan la musculatura que necesitarás durante la carrera.

Este tipo de calentamiento no solo eleva la temperatura corporal, sino que también mejora la coordinación neuromuscular y previene lesiones.