El mínimo de carreras largas para un maratón

Entrenadores de running señalan la distancia mínima de carreras largas que hay que hacer para prepararse para una maratón según el nivel: "Es la base del entrenamiento"

Estos objetivos de kilometraje recomendados por entrenadores expertos ayudan a desarrollar resistencia sin acumular fatiga innecesaria

Matt Rudisill / runnersworld.com/es

La carrera larga es la base del entrenamiento para maratón. Es el entrenamiento donde desarrollas la resistencia aeróbica y la fortaleza necesarias para conquistar los últimos kilómetros de la carrera. También te permite practicar la estrategia de alimentación y la disciplina de ritmo requeridas para completar los 42,2 kilómetros.

Pero cuando analizas tu plan de entrenamiento para maratón —e intentas encajar esos kilómetros en tu agenda ya de por sí apretada— es lógico preguntarse hasta qué punto puedes acortar tu carrera larga sin perjudicar tu progreso y el resto de tu entrenamiento.

Según los entrenadores, la distancia mínima de carrera larga para un maratón depende de varios factores, como tu nivel de condición física actual, tu ritmo objetivo y tu historial de lesiones. Al fin y al cabo, un corredor que debuta en el maratón y busca completar los 42,2 km de forma segura no seguirá la misma progresión en las carreras largas que un corredor avanzado que aspira a bajar de 2:30. Aun así, existen distancias básicas de carrera larga que los corredores deberían alcanzar.

Aquí tienes la distancia mínima de carrera larga a la que debes aspirar para desarrollar la resistencia necesaria para mantener el ritmo hasta el final de la carrera, minimizando el riesgo de lesiones y manteniendo el resto de tu entrenamiento por buen camino.

Para corredores principiantes

Si te estás preparando para tu primer maratón, tu carrera larga mínima debería ser de unos 24 kilómetros, según explica Roberto Mandje, exatleta olímpico de media distancia y entrenador de running en Nueva York, a Runner's World. Lo ideal es llegar a los 29 kilómetros.

Antes de alcanzar esa distancia, los principiantes necesitan establecer constancia. Mandje comenta que suele comenzar con sesiones de correr/caminar cronometradas para que los corredores novatos se acostumbren a correr con regularidad, y luego los va aumentando gradualmente hasta alcanzar carreras largas de más de 16 kilómetros. A partir de ahí, pueden empezar a realizar carreras largas más largas.

Mandje recomienda que los principiantes realicen al menos dos carreras largas de 29 kilómetros cerca del pico de entrenamiento, antes de la fase de descarga, con un aumento gradual que dure al menos 16 semanas, aunque podría extenderse hasta 20 semanas o más. Esto les da a los corredores suficiente margen para aumentar de forma segura tanto el kilometraje semanal como la distancia de sus carreras largas.

Recuerda: El objetivo no es completar una carrera larga espectacular, sino enseñarle al cuerpo a correr distancias más largas, a soportar más tiempo de pie y a recuperarse lo suficiente como para seguir entrenando semana tras semana. En algunos casos, abandonar por completo el objetivo de kilometraje puede ser la estrategia ideal.

Kim Conley, exatleta olímpica estadounidense de 5000 metros y entrenadora de running en Flagstaff, comentó anteriormente a Runner's World que limitaba las carreras largas para principiantes a tres horas, independientemente del kilometraje. Los corredores con un promedio de más de 6:50 min/km podrían encontrar la sugerencia de Conley especialmente útil, ya que intentar alcanzar carreras largas de 28 a 30 kilómetros podría convertir una buena carrera en una ardua jornada de más de cuatro horas y aumentar el riesgo de lesiones, explica.

Para corredores de nivel intermedio

Los corredores que ya entrenan con regularidad, tienen experiencia en algunos maratones y buscan mejorar su tiempo, deberían comenzar con una distancia mínima mayor en sus carreras largas.

Los corredores de nivel intermedio deberían realizar varias carreras largas de 25 a 32 kilómetros durante su entrenamiento para el maratón, siendo 25 kilómetros el requisito mínimo y 32 kilómetros el objetivo ideal.

Mandje recomienda a sus corredores aumentar gradualmente la distancia de sus carreras largas semanales a lo largo de su plan de entrenamiento, a medida que mejoran su condición física y su cuerpo puede soportar más kilómetros.

Para los corredores de nivel intermedio con objetivos de tiempo más ambiciosos (por ejemplo, bajar de 3:30), Conley recomienda completar al menos dos carreras largas de 29 a 32 kilómetros, incluyendo una con tramos a ritmo de carrera.

Este tipo de entrenamiento enseña a los corredores cómo deberían sentirse con su ritmo objetivo cuando ya están fatigados. También sirve para determinar si el ritmo elegido es sostenible.

Los corredores con tiempos de entre 3:30 y 4 horas pueden progresar hasta realizar una o dos tiradas largas de 32 km cerca de su mejor momento (incluyendo posiblemente tramos a ritmo de carrera), pero probablemente no alcancen el mismo kilometraje semanal que los corredores más rápidos.

La clave: una vez que hayas corrido algunas maratones y sepas a qué te enfrentas al comenzar a entrenar, tu tirada larga debería aumentar a la par que tu kilometraje semanal.

Para corredores de nivel avanzado

¿Aspiras a correr por debajo de 2:30? A este nivel, la carrera larga no se trata tanto de alcanzar una distancia mínima, sino de asegurar que tu kilometraje semanal sea lo suficientemente alto —y con un propósito definido— para lograrlo, sugirieron ambos entrenadores.

Para alcanzar metas de tiempo rápidas como esta, el kilometraje máximo probablemente deba llegar a al menos 112-128 kilómetros por semana, dependiendo del historial de lesiones, la experiencia de entrenamiento y la respuesta del atleta al volumen, explica Mandje.

Con una sólida base aeróbica, los corredores avanzados deberían poder aumentar rápidamente la distancia de sus carreras largas a 18-20 millas, para luego progresar hacia esfuerzos de 112-128 kilómetros durante el entrenamiento de máxima intensidad. Conley comenta que sus maratonistas de nivel 2:30 suelen completar al menos dos carreras largas de 32 kilómetros, además de una carrera de hasta 35 kilómetros.

Si no eres un corredor de largas distancias —independientemente de tu nivel de experiencia o tu objetivo en la carrera—, es fundamental que cada kilómetro que corras contribuya a tu rendimiento el día de la competición. Esto significa equilibrar las carreras largas y los entrenamientos suaves con sesiones de calidad, como intervalos, esfuerzos de umbral y carreras a ritmo de competición, para que tus carreras más largas te preparen no solo para cubrir la distancia del maratón, sino para correrla con fuerza y ​​rapidez.