La importancia de la cadencia al correr

• Este es el número de pasos por minuto que un corredor debe dar para ser más rápido, eficiente y reducir el riesgo de lesión

• La cadencia es un parámetro en el que muchos corredores, sobre todo los más inexpertos, no reparan habitualmente y puede llegar a marcar la diferencia.

Álvaro Piqueras / runnersworld.com/es

Aunque correr puede parecer algo tan sencillo como calzarse las zapatillas y salir a recorrer unos cuantos kilómetros, lo cierto es que se trata de un arte ciertamente complejo en el que hay que tener en cuenta no pocas variables. Más allá de aspectos relacionados con la equipación, la nutrición o el tipo de entrenamiento en función de nuestros objetivos, dominar otros como la técnica es fundamental para disfrutar de nuestra pasión con un buen desempeño y sin contratiempos.

En este sentido, existe un parámetro en el que muchos corredores, sobre todo los más inexpertos, no reparan habitualmente y puede llegar a marcar la diferencia a muchos niveles ya que puede permitirnos correr más y mejor.

“¿Quieres correr más rápido, ser más eficiente y reducir tu riesgo de lesión? Controla tu cadencia”, zanja Carlos Rojo, corredor aficionado, experto en equipamiento y rendimiento deportivo aplicado al running y creador de contenido en redes sociales.

“Cómo correr más rápido durante más tiempo sin cansarte es lo que a todo corredor le gustaría. Existe un parámetro que te permitirá lograrlo. Y es la cadencia. La cadencia se refiere al número de pasos que un corredor da por minuto, y mejorarla puede llevar a mayor velocidad, eficiencia y reducción del riesgo de lesiones”, añade el experto.

Cómo medir la cadencia al correr

En la actualidad, afortunadamente existen métodos sencillos para poder controlar la cadencia. “Los relojes GPS modernos generalmente miden la cadencia a través de acelerómetros integrado”, asegura Rojo, aunque para quienes no disponen de esta tecnología y aún así quieren conocer el dato y ajustarlo también se puede calcular.

“Es tan sencillo como contar los pasos con un único pie durante 30 segundos y este resultado multiplicarlo por cuatro. Por ejemplo, si das 40 pasos con el pie derecho durante 30 segundos, tu cadencia será de 160 ppp”, explica.

“Hay estudios que demuestran que una cadencia alta, de entre 170-190 ppp, reduce el riesgo de lesiones”, explica Rojo tomando como referencia una investigación reciente publicada en Sports Medicine. “¿Sabes por qué se produce esto? Porque se reduce el impacto”, añade.

“Una cadencia baja a menudo se correlaciona con sobreextensión y aterrizaje con el talón, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones debido a mayores fuerzas de impacto. Una cadencia óptima, generalmente alrededor de 170-190 pasos por minuto, alinea el aterrizaje del pie con el centro de masa del corredor, ayudando en la absorción de choques y eficiencia”, concluye el experto.

En cualquier caso, la cadencia es un parámetro que no debe considerarse como algo escrito en piedra. Es decir, no hay que forzar una cadencia con la que simplemente no nos sentimos cómodos o que por nuestras propias características físicas no se adapta a nuestras circunstancias. Durante muchos años se estableció que 180 pasos por minuto era el número mágico, pero la realidad es que es más apropiado hablar de un rango debido a la variabilidad de casos y corredores.