Peso y obesidad en corredores: estrategias saludables para evitar las dietas extremas

Sandra Suarez / soymaratonista.com

El sobrepeso y la obesidad son dos de los problemas más comunes que veo en corredores que me visitan en la consulta. Estos no solo afectan el rendimiento físico, sino que también tienen un impacto profundo en la salud general. En muchos casos, la presión por alcanzar estándares físicos a menudo poco realistas lleva a muchos corredores a recurrir a prácticas poco saludables, como el ayuno prolongado, el exceso de ejercicio, dietas extremadamente restrictivas y el uso de productos milagrosos para adelgazar, todos los cuales representan serios riesgos para la salud.

El mito de las dietas milagrosas y los productos «quemadores»

El deseo de perder peso rápidamente lleva a muchas personas, tanto hombres como mujeres, a adoptar métodos drásticos para cambiar su composición corporal. Las dietas de moda y los productos adelgazantes, a menudo presentados como «milagrosos», son ejemplos típicos. Sin embargo, estas soluciones a corto plazo, lejos de ser efectivas, suelen resultar contraproducentes y peligrosas.

Las dietas extremas que eliminan grupos enteros de alimentos, como las dietas sin carbohidratos, o el uso desmedido de quemadores de grasa, pueden provocar desbalances hormonales, pérdida de masa muscular y daños metabólicos. Además, los cambios drásticos de peso, como el conocido efecto «yo-yo», son comunes en quienes recurren a este tipo de enfoques, lo que aumenta el riesgo de desarrollar obesidad a largo plazo.

Definición de peso corporal y composición

El peso corporal no es simplemente un número en la báscula, sino la suma de distintos componentes: la masa libre de grasa (músculos, huesos, fluidos corporales y órganos) y la grasa corporal, que puede ser subcutánea (debajo de la piel) o visceral (alrededor de los órganos).

•     Sobrepeso. Exceso de peso en función de un estándar, tradicionalmente definido en función de la talla y edad.

•     La obesidad por otra parte, es el exceso de grasa corporal. En hombres > 20% del peso corporal y en mujeres > 30% del peso corporal.

Cuando hablamos de sobrepeso, nos referimos a un exceso de peso en relación con un estándar tradicionalmente basado en la talla y la edad. Sin embargo, es importante recordar que el sobrepeso no siempre implica exceso de grasa.

Por ejemplo, un fisicoculturista puede tener sobrepeso debido a una gran cantidad de masa muscular y, al mismo tiempo, tener un nivel de grasa muy bajo. Por otro lado, existen personas que, pese a tener un peso bajo, tienen un porcentaje elevado de grasa corporal. A este fenómeno se le conoce como «obesidad de bajo peso», común entre aquellos que siguen dietas sin carbohidratos, saltan comidas como el desayuno o realizan ejercicios en ayuno.

El balance energético: clave en el control del peso

El control del peso corporal se basa en el concepto de balance energético (BE), que se refiere a la relación entre la energía consumida a través de los alimentos (ingesta calórica) y la energía gastada a lo largo del día (gasto calórico). Este último incluye el metabolismo basal, el efecto termogénico de la dieta (energía necesaria para digerir y procesar los alimentos), la actividad física diaria y el ejercicio.

•     Gasto diario de energía = Metabolismo basal + Efecto termogénico de la dieta + Gasto por actividades diarias + Gasto por actividad física

•     Un BE positivo significa que la ingesta calórica es mayor que el gasto, lo que lleva a un aumento de peso y grasa corporal.

•     Un BE negativo ocurre cuando la ingesta calórica es menor que el gasto, resultando en una pérdida de grasa corporal.

•     Un BE en equilibrio se da cuando la ingesta y el gasto calórico son iguales, lo que permite mantener el peso estable.

Para los corredores, lograr un balance energético adecuado es crucial no solo para el control del peso, sino también para optimizar el rendimiento y la recuperación.

Estrategias saludables para el control del peso en corredores

•     Evita las dietas extremas: Las dietas demasiado restrictivas no solo son insostenibles, sino que también pueden afectar negativamente tu rendimiento. Un enfoque equilibrado que incluya todos los grupos de alimentos, ajustado a tus necesidades calóricas y de actividad, es la clave para mantener un peso saludable.

•     Controla el tamaño de las porciones: Comer porciones adecuadas puede ayudar a controlar el peso sin necesidad de eliminar alimentos o restringir tu ingesta de manera extrema.

•     Haz del desayuno una prioridad: El desayuno es esencial para iniciar el metabolismo y evitar comer en exceso más adelante. Saltarlo puede llevar a un desequilibrio energético y promover la acumulación de grasa.

•     Mantén una ingesta adecuada de carbohidratos: Para corredores, los carbohidratos son la principal fuente de energía. Eliminar los carbohidratos puede resultar en fatiga prematura durante el ejercicio y una recuperación inadecuada.

•     Entrena de manera inteligente: El ejercicio excesivo puede llevar a lesiones y afectar el rendimiento a largo plazo. En lugar de abusar del ejercicio para «quemar» calorías, es más eficaz seguir un programa de entrenamiento estructurado que incluya tanto ejercicio aeróbico como de fuerza, ajustado a tus objetivos y nivel de experiencia.

•     Escucha a tu cuerpo: No todos los cuerpos responden de la misma manera a las mismas estrategias. Aprende a escuchar las señales de hambre, saciedad y fatiga de tu cuerpo para ajustar tu ingesta de alimentos y tu nivel de actividad.

Conclusión

El control del peso en corredores debe abordarse con estrategias saludables y sostenibles, evitando las dietas extremas y los productos milagrosos que prometen resultados rápidos pero riesgosos. Un enfoque equilibrado en la nutrición y el ejercicio, basado en el concepto de balance energético, es la clave para alcanzar y mantener un peso corporal adecuado, mejorar el rendimiento deportivo y cuidar la salud a largo plazo.