Amaranto: qué es, beneficios, propiedades y cómo consumir

Karla Leal / tuasaude.com

El amaranto es un grano que aporta varios beneficios para la salud, como reducir el riesgo de enfermedades del corazón, favorecer el aumento de masa muscular y favorecer la pérdida de peso.

Posee propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, anticancerígenas y antihiperglucemiantes, entre otras, atribuibles a su contenido de nutrientes y compuestos bioactivos, como proteínas, fibras, minerales, flavonoides y carotenoides.

Se comercializa en forma de hojuelas, harina o grano, y puede encontrarse en tiendas de productos naturales, supermercados o tiendas online. Este grano puede utilizarse para preparar galletas, gelatina y pasteles, así como para añadir a yogures, ensaladas y jugos, ofreciendo múltiples formas de incorporarlo a la alimentación diaria.

Beneficios y para qué sirve

Los beneficios e indicaciones del amaranto para la salud son:

1. Disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas

El amaranto puede contribuir a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, ya que sus fibras ayudan a controlar los niveles de colesterol total, triglicéridos, colesterol LDL y VLDL.

Además, los péptidos bioactivos, polifenoles, carotenoides, tocoferoles y escualeno presentes en el amaranto pueden favorecer la relajación de los vasos sanguíneos, ayudando a prevenir la presión arterial elevada.

2. Favorece el aumento de masa muscular

Gracias a su contenido de proteínas de buena calidad y por ser rico en potasio, el consumo de amaranto puede favorecer la recuperación muscular y el aumento de la masa muscular.

3. Disminuye el riesgo de cáncer

El amaranto contiene flavonoides y betacianinas, compuestos con acción antioxidante que pueden inhibir el crecimiento de células cancerígenas, contribuyendo a reducir el riesgo de desarrollar cáncer.

4. Prevenir la osteoporosis

 

Gracias a su contenido de magnesio, manganeso y fósforo, minerales esenciales para la salud ósea, el amaranto puede ayudar a prevenir enfermedades como la osteopenia y la osteoporosis. Conozca más sobre la osteoporosis.

5. Favorece la pérdida de peso

Cuando se incluye en una alimentación equilibrada y se combina con la práctica regular de ejercicio físico, el amaranto puede favorecer la pérdida de peso, ya que es bajo en calorías y aporta proteínas y fibras que ayudan a aumentar la sensación de saciedad y reducir el hambre.

6. Fortalece el sistema inmunitario

El amaranto contribuye al funcionamiento del sistema inmunológico gracias a su contenido de antioxidantes, como selenio, flavonoides y carotenoides, que ayudan a proteger y reforzar las células inmunitarias.

7. Evita el estreñimiento

Gracias a su alto contenido de fibras, el amaranto estimula los movimientos naturales del intestino, favorece las evacuaciones y ayuda a prevenir el estreñimiento.

8. Sustituye el trigo

El amaranto no contiene gluten, por lo que puede sustituir al trigo en la preparación de panes, pasteles y galletas, convirtiéndose en una opción interesante para personas con sensibilidad o intolerancia al gluten, como quienes padecen enfermedad celíaca.

Principales propiedades

El amaranto posee propiedades antioxidantes, antivirales, anticancerígenas, antihipertensivas y antiinflamatorias, atribuibles a su contenido de fitoquímicos, proteínas, fibras, minerales y vitaminas.

Además, algunos estudios sugieren que el amaranto puede tener efectos antihiperglucémicos y hepatoprotectores, asociados al escualeno y a los extractos metanólicos presentes en su composición.

Información nutricional del amaranto

La siguiente tabla indica la composición nutricional en 100 gramos de amaranto en grano crudo y cocido:

Es importante mencionar que, para obtener todos los beneficios mencionados anteriormente, el amaranto debe formar parte de una alimentación saludable y variada, asociada a la práctica regular de ejercicio físico.

Cómo consumir y cocinar

El amaranto es un pseudocereal versátil que puede incorporarse a la dieta de distintas formas. Los granos cocidos se pueden añadir a batidos, ensaladas de frutas, yogures, cereales o ensaladas verdes, aportando nutrientes como proteínas, fibras, vitaminas y minerales.

La harina de amaranto puede emplearse como sustituto de la harina de trigo en preparaciones de repostería, como pasteles, galletas o panqueques, mientras que los granos cocidos también pueden reemplazar al arroz, la pasta o la quinoa en diferentes platos.

Para cocinarlo, se recomienda colocar 1 taza de granos de amaranto en 3 tazas de agua, llevar a ebullición, reducir el fuego y cocinar durante aproximadamente 25 minutos o hasta que el agua se absorba por completo.

Una vez cocido, puede usarse como base de ensaladas, bowls o como acompañamiento de guisos y salteados.

Para su conservación, el amaranto debe guardarse en un recipiente hermético en el refrigerador, donde puede mantenerse fresco hasta 6 meses, evitando la entrada de humedad que pueda comprometer su calidad.

¿El amaranto engorda?

El amaranto no engorda si se incluye dentro de una dieta equilibrada, ya que sus nutrientes contribuyen a mantener la sensación de saciedad y pueden ayudar a prevenir el consumo excesivo de alimentos.

Además, al ser rico en proteínas y bajo en grasas, representa una opción saludable para quienes buscan controlar su peso.

Recetas con amaranto

Algunas recetas que pueden prepararse con este cereal son:

1. Galletas de amaranto

Ingredientes

    1 taza de harina de amaranto;

    1/2 taza de harina de arroz;

    1/2 taza de azúcar mascabado;

    1/3 de taza de aceite vegetal;

    1 huevo;

    1 cucharadita de polvo para hornear sin gluten;

    1/2 cucharadita de canela molida;

    1 cucharadita de extracto de vainilla;

    2 cucharadas de leche.

Modo de preparación

En un tazón mezclar la harina de amaranto, la harina de arroz, el azúcar, el polvo para hornear y la canela. Luego agregar el aceite, el huevo, la vainilla y la leche, y batir hasta obtener una masa homogénea.

Formar bolitas y colocarlas en una fuente con aceite o papel para hornear, y luego darle la forma más achatada con una cuchara. Llevar al horno durante 12 a 15 minutos, o hasta que los bordes doren.

2. Gelatina con amaranto

Ingredientes

    50 g de hojuelas de amaranto;

    1 sobre de gelatina;

    500 ml de agua.

Modo de preparación

Hervir 250 ml de agua en una olla y añadir la gelatina en polvo, mezclando hasta que se disuelva por completo. Incorporar los 250 ml de agua fría restantes junto con las hojuelas de amaranto, mezclando bien la preparación.

Colocar la mezcla en copas o en un tazón y refrigerar durante al menos 2 horas antes de su consumo.