Bicarbonato y running: mitos y ciencia en maratón

Descubre qué dice la ciencia sobre el bicarbonato en el maratón: su mecanismo fisiológico, la tecnología de hidrogel y si realmente mejora tu rendimiento.

Richard Rondón / soymaratonista.com

El bicarbonato de sodio volvió a ponerse de moda entre los corredores después de que Sabastian Sawe lo usara como parte de su estrategia de nutrición en el maratón de Londres 2026, la carrera en la que se convirtió en el primer atleta en bajar de las dos horas en una competencia oficial. De un día para otro, un producto que durante años se asoció casi exclusivamente con deportes de combate y esfuerzos cortos empezó a aparecer en las mochilas de corredores populares que preparan su próximo maratón. Pero, más allá del ruido mediático, ¿qué dice realmente la evidencia científica sobre su uso en el running de larga distancia?

Qué es el bicarbonato de sodio y cómo actúa en el cuerpo

El bicarbonato de sodio es una sustancia que actúa como amortiguador del pH sanguíneo. Durante un esfuerzo de alta intensidad, el organismo produce iones de hidrógeno como parte del metabolismo anaeróbico, lo que provoca una acidificación progresiva del músculo. Esa acidez está relacionada con la sensación de ardor muscular y con la incapacidad de sostener un esfuerzo explosivo por mucho tiempo, algo característico de pruebas cortas e intensas como un sprint de 400 metros, una serie de repeticiones o un asalto de boxeo.

Al elevar la reserva alcalina del organismo antes del ejercicio, el bicarbonato de sodio ayuda a neutralizar parte de esa acidez, retrasando el punto en el que el músculo se ve obligado a reducir la intensidad. Es importante entender que este mecanismo es clave para esfuerzos predominantemente anaeróbicos, no para sostener un ritmo aeróbico prolongado como el de un maratón, donde la causa de la fatiga es, en realidad, muy distinta.

Por qué falla el corredor en el maratón: la fatiga no es por ácido láctico

Aquí conviene aclarar un error muy extendido, incluso entre corredores experimentados. Durante un maratón, que se corre a una intensidad mayoritariamente aeróbica y dura entre dos y cuatro horas, el ácido láctico no es el principal responsable de que las piernas fallen en los últimos kilómetros. De hecho, en ese rango de intensidad el cuerpo aclara el lactato de forma razonablemente eficiente. Lo que realmente limita el rendimiento en la última parte de la prueba es una combinación de otros factores:

Agotamiento del glucógeno, el famoso muro

El cuerpo almacena una cantidad limitada de glucógeno en músculos e hígado, generalmente suficiente para unos 90 a 120 minutos de esfuerzo continuo a ritmo de maratón. Cuando esas reservas se agotan, el organismo se ve obligado a depender más de las grasas como combustible, una fuente de energía mucho menos eficiente para sostener la intensidad, lo que produce esa sensación abrupta de quedarse sin fuerzas conocida popularmente como «pegarse contra el muro».

Daño neuromuscular periférico

Las miles de zancadas repetidas durante más de dos horas generan microdaño en las fibras musculares, lo que reduce progresivamente su capacidad de generar fuerza, independientemente de cuánta energía quede disponible.

Fatiga central

El cerebro también juega un papel activo en la fatiga de larga duración, regulando el esfuerzo percibido y, en algunos modelos fisiológicos, limitando deliberadamente el reclutamiento muscular como mecanismo de protección ante el estrés prolongado.

Deshidratación y desequilibrio de electrolitos

La pérdida de líquidos y sodio a través del sudor, si no se repone adecuadamente, afecta el volumen sanguíneo y la capacidad del corazón para seguir bombeando con eficiencia, lo que también contribuye a la caída de ritmo en los tramos finales.

Ninguno de estos cuatro mecanismos se corrige con un amortiguador de acidez. Por eso, aplicar la lógica del bicarbonato (pensada para esfuerzos anaeróbicos cortos) directamente al maratón es, desde el punto de vista fisiológico, una extrapolación que no siempre se sostiene.

Qué dice la evidencia científica más reciente

La postura oficial de la International Society of Sports Nutrition sigue siendo la referencia más citada en este tema. Según su revisión, el bicarbonato de sodio, en dosis de entre 0.2 y 0.5 gramos por kilogramo de peso corporal, mejora el rendimiento en actividades de resistencia muscular y en deportes de combate como el boxeo, el judo, el kárate, el taekwondo y la lucha, además de en esfuerzos de alta intensidad en ciclismo, natación y remo. El beneficio ergogénico está mejor establecido para esfuerzos de entre 30 segundos y 12 minutos de duración, justamente el rango donde la acidosis metabólica sí es un factor limitante real.

Ahí está, precisamente, el punto de fricción con el maratón. Un metaanálisis publicado en marzo de 2026, que reunió once estudios cruzados aleatorizados con 126 corredores entrenados, encontró que una dosis única de bicarbonato de sodio tuvo efectos mínimos sobre el rendimiento en carrera y, en muchos casos, provocó molestias gastrointestinales que terminaron perjudicando más de lo que ayudaron. Esta conclusión coincide con estudios previos realizados en corredores universitarios, donde tampoco se observaron mejoras significativas en variables de rendimiento al comparar el suplemento con un placebo.

En otras palabras, la ciencia sigue siendo cautelosa respecto al bicarbonato en pruebas largas y continuas como el maratón, algo consistente con la fisiología: si la fatiga en esa distancia depende principalmente del glucógeno, el daño muscular, la fatiga central y la hidratación, tiene sentido que un amortiguador de acidez muestre un impacto limitado.

Descubre qué dice la ciencia sobre el bicarbonato en el maratón: su mecanismo fisiológico, la tecnología de hidrogel y si realmente mejora tu rendimiento.

El caso Sawe: la tecnología detrás del hidrogel

Entonces, ¿por qué un atleta como Sawe decidió incorporarlo en la carrera de su vida? La clave está en el momento específico del maratón donde se usa, no en la prueba completa, y en una innovación tecnológica que resuelve el mayor problema histórico del bicarbonato: su efecto sobre el estómago.

Cuando el bicarbonato de sodio tradicional, en polvo o cápsulas, llega al estómago, reacciona de inmediato con el ácido clorhídrico presente en el jugo gástrico. Esa reacción química libera dióxido de carbono en forma de gas directamente en el estómago, lo que provoca la distensión, los cólicos, las náuseas y, en muchos casos, la urgencia de ir al baño que durante décadas alejó a los corredores de este suplemento.

La innovación de la tecnología de hidrogel, desarrollada por la marca sueca Maurten y responsable de gran parte de la estrategia nutricional de Sawe, no consiste simplemente en hacer el producto «más suave» al paladar. Consiste en encapsular las mini tabletas de bicarbonato dentro de una matriz de hidrogel con una cubierta sensible al pH, que permanece estable en el ambiente ácido del estómago y evita que el bicarbonato entre en contacto con el ácido clorhídrico mientras atraviesa esa etapa de la digestión. Al eludir esa reacción química estomacal, no se genera el gas que causa la mayoría de las molestias. La cápsula solo se disuelve al llegar al intestino delgado, un ambiente con un pH mucho más neutro, donde el bicarbonato se libera de forma gradual y se absorbe hacia el torrente sanguíneo sin generar la misma carga osmótica ni la producción súbita de gas.

En el caso de Sawe, el bicarbonato no se planteó como una ayuda para sostener el ritmo durante las dos horas completas, sino como un amortiguador adicional enfocado en los tramos finales de la carrera, cuando el esfuerzo se acerca más a su límite fisiológico y aparecen fases de mayor intensidad relativa. La dosis se tomó más de dos horas antes de la salida, ya que el bicarbonato alcanza su pico en el torrente sanguíneo entre 60 y 90 minutos después de la ingesta, buscando que ese efecto amortiguador estuviera disponible cuando más se necesitara.

Aun así, es importante ser honesto con los datos: el maratón de Sawe combinó múltiples factores (carga de carbohidratos de hasta 115 gramos por hora, la misma tecnología de hidrogel aplicada a la absorción de carbohidratos, cafeína y una preparación física excepcional). Atribuirle el resultado a un solo suplemento sería simplificar demasiado una ecuación mucho más compleja.

En qué deportes tiene respaldo más sólido

Para poner el tema en perspectiva, esta es la evidencia disponible según el tipo de disciplina:

Deportes con evidencia consistente

Deportes de combate como el boxeo, el judo, el kárate, el taekwondo y la lucha muestran mejoras claras, principalmente porque combinan esfuerzos explosivos repetidos con períodos de recuperación breves, un escenario donde la acidosis metabólica sí es un factor limitante central.

Esfuerzos de alta intensidad y corta duración

Natación, remo y ciclismo en pruebas de entre 30 segundos y 12 minutos también muestran beneficios documentados, junto con pruebas de pista de media distancia, como los 800 metros y el 1500, donde el componente anaeróbico sigue siendo determinante.

Running de fondo y maratón

Aquí la evidencia es mixta y, en varios estudios recientes, directamente contradictoria. Los efectos son mínimos o inexistentes cuando se evalúa el rendimiento en carreras largas y continuas, algo coherente con el hecho de que la fatiga en esa distancia responde a otros mecanismos, y el riesgo de molestias digestivas aumenta considerablemente en esfuerzos tan prolongados si se usa la forma tradicional del suplemento.

Guía práctica para corredores populares

Si después de conocer la evidencia igual quieres probarlo, hay algunas recomendaciones básicas que reducen el riesgo y aumentan las posibilidades de que la experiencia sea positiva.

Nunca lo pruebes por primera vez en una carrera

Esta es la regla más importante. El bicarbonato de sodio tiene un historial conocido de causar molestias gastrointestinales, especialmente en su forma tradicional en polvo o cápsulas, donde la reacción con el ácido del estómago genera gas de forma inmediata. Cualquier prueba debe hacerse primero en entrenamientos, nunca el día de una competencia importante.

Dosis y momento de ingesta

La dosis estudiada con más frecuencia se ubica entre 0.2 y 0.3 gramos por kilogramo de peso corporal, tomada entre 60 y 90 minutos antes del esfuerzo, ya que ese es el tiempo que tarda en alcanzar su pico en sangre. Las formulaciones más recientes con tecnología de hidrogel buscan justamente evitar la reacción gástrica que libera gas de golpe, que es la principal causante de las molestias digestivas asociadas al bicarbonato tradicional.

Para qué tipo de corredor tiene más sentido

Según la evidencia disponible, el bicarbonato de sodio tiene más justificación para corredores que compiten en pruebas de pista de media distancia, o para quienes buscan un beneficio específico en fases puntuales de alta intensidad relativa dentro de una carrera larga, más que como estrategia general para sostener el ritmo aeróbico durante todo un maratón.

Escucha a tu cuerpo, no a la tendencia

El hecho de que un récord mundial se haya logrado usando bicarbonato no garantiza que funcione igual para un corredor recreativo, con una fisiología, un tiempo de carrera y una tolerancia digestiva completamente distintos. La ciencia todavía no respalda de forma sólida su uso generalizado como estrategia central en el maratón popular.

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La conclusión para el corredor de a pie

El bicarbonato de sodio es una herramienta real, con respaldo científico sólido, pero ese respaldo está concentrado en esfuerzos cortos, intensos y de predominio anaeróbico, no en el maratón tradicional, cuya fatiga responde principalmente al agotamiento del glucógeno, al daño muscular acumulado, a la fatiga central y a la deshidratación. Su presencia en la historia de Sabastian Sawe fue parte de una estrategia mucho más amplia y personalizada, construida durante meses de trabajo con un equipo especializado, y apoyada en una tecnología de hidrogel que resolvió el problema digestivo que durante años limitó su uso.

Para la mayoría de los corredores populares, la prioridad debería seguir estando en lo que sí tiene evidencia contundente para el maratón: una correcta carga de carbohidratos, una hidratación adecuada y un plan de entrenamiento consistente. El bicarbonato puede ser un complemento interesante para explorar en pruebas o fases específicas de alta intensidad, siempre probado con anticipación y nunca como sustituto de los fundamentos que realmente determinan el resultado en una carrera larga.