Cómo aprovechar al máximo el método correr / caminar

Chris Twiggs, entrenador de running, explica por qué hacer pausas de 30 segundos caminando : "Obtienes los beneficios de recuperación, pero sin reducir significativamente tu ritmo"

 

En el método de correr y caminar, los intervalos de caminata suelen durar casi siempre 30 segundos, independientemente de la duración de la carrera; El entrenador de running Chris Twiggs, explica por qué son tan beneficiosos

Jenny McCoy / runnersworld.com/es

El método de correr y caminar existe desde la década de 1970 y ha ganado popularidad a medida que más atletas han descubierto que los intervalos regulares de caminata pueden ayudar a correr distancias más largas... y a mayor velocidad.

Jeff Galloway, maratonista olímpico y entrenador de corredores, desarrolló este método —conocido también como el "Método Galloway"— para todo tipo de atletas: desde aquellos capaces de completar un maratón en menos de tres horas hasta quienes apenas se inician en este deporte. Sin embargo, existe una regla común para todos: en casi todos los casos, el intervalo de caminata dura 30 segundos. Esta norma se aplica independientemente de si los intervalos de carrera duran cuatro minutos o diez segundos.

Chris Twiggs, director de entrenamiento de los Programas de Entrenamiento Galloway, entrena actualmente a entre 220 y 250 atletas mediante este método; entre ellos se incluyen ultracorredores, personas que se preparan para su primera carrera de 5 km, corredores que aspiran a clasificarse para el Maratón de Boston y aquellos que buscan completar un maratón. "Todos y cada uno de ellos", afirma, entrenan incorporando pausas de caminata de 30 segundos. "La única diferencia radica en qué cantidad de carrera incluimos".

Este denominador común despertó nuestra curiosidad. ¿Qué tienen de especial esos 30 segundos de pausa que los hacen adecuados para corredores de todo tipo? Pedimos a Twiggs que nos explicara los detalles.

Cómo ayuda caminar a correr más rápido

Cuando Galloway comenzó a recomendar el método de correr y caminar en la década de 1970, empezó con la pauta de "correr una milla, caminar un minuto", independientemente del ritmo. Sin embargo, con el paso del tiempo, a medida que él y su equipo de entrenadores recopilaban más datos sobre el rendimiento de los corredores con este método, empezaron a ajustar la recomendación: personalizaron las proporciones de carrera según el ritmo, aunque mantuvieron la sugerencia de caminar durante un minuto.

Descubrieron que, al entrenar para distancias más largas —como medias maratones y maratones—, los corredores empezaban a reducir la velocidad durante los últimos descansos caminando, lo que afectaba negativamente a su ritmo general. Por ejemplo, un corredor podía empezar con un ritmo combinado de 9:19 min/km, pero a medida que avanzaba la carrera, su ritmo caía a 9:57 min/km debido a la lentitud durante los descansos caminando. Para compensar esa pérdida de velocidad, se esforzaban por correr más rápido en los intervalos de carrera; sin embargo, esto resultaba contraproducente, ya que aumentaba su fatiga y provocaba que caminaran aún más despacio en los descansos posteriores.

"Al llegar al kilómetro 12 de una media maratón, o sin duda al km 32 de una maratón, camino mucho más despacio durante el descanso de lo que lo hacía al principio, y me veo obligado a correr mucho más rápido para compensarlo", explica Twiggs. "Y todo se convierte en una espiral descendente".

Por eso, hace aproximadamente una década, el descanso caminando de un minuto se redujo a 30 segundos, comenta Twiggs. "En 30 segundos obtienes los beneficios de recuperación que necesitas al caminar, pero sin reducir significativamente tu ritmo general".

No obstante, hay un matiz importante y, por supuesto, como ocurre con cualquier "regla", existen excepciones.

Al acortar los descansos caminando, Galloway también redujo los intervalos de carrera sugeridos. Por ejemplo, la recomendación inicial para alguien que buscaba un ritmo de 5:36 min/km consistía en correr cuatro minutos y caminar uno. Hoy en día, la sugerencia para ese mismo ritmo es correr dos minutos y caminar 30 segundos. "Se trata exactamente de la misma cantidad de carrera y caminata por kilómetro", explica Twiggs. "La diferencia es que, al hacer pausas con mayor frecuencia, no reducimos tanto la velocidad durante el tramo de caminata —siempre que logremos mantener el ritmo deseado de forma constante—, por lo que nos sentimos con más fuerza a lo largo de toda la carrera".

No todos los corredores que combinan carrera y caminata siguen la regla de los 30 segundos de caminata. De hecho, la práctica puede situarse en cualquiera de los dos extremos del espectro de ritmo. Por un lado, están las personas que caminan principalmente e incorporan breves intervalos de carrera para variar la dinámica o aumentar ligeramente su ritmo medio, señala Twiggs. Estas personas, por ejemplo, pueden caminar durante dos minutos y correr durante 30 segundos, invirtiendo la fórmula tradicional de "correr/caminar" por la de "caminar/correr". El método Galloway recomienda esta modalidad en ocasiones para corredores que se recuperan de una lesión, así como para quienes buscan un entrenamiento cruzado suave que sirva de descanso frente a sus sesiones de carrera más intensas, indica Twiggs.

En el otro extremo se encuentran los corredores muy experimentados que aspiran a tiempos de meta extremadamente rápidos; concretamente, cualquiera que desee mantener un ritmo inferior a 4:21 min/km, lo que equivale a terminar un maratón en menos de tres horas. En estos casos, los atletas suelen hacer una pausa de caminata de 20 segundos, explica Twiggs.

Los beneficios de los intervalos de 30 segundos

Los intervalos de carrera más cortos ofrecen una ventaja notable. "Te permiten correr a un ritmo que te resulta más natural", afirma Twiggs. Según explica, para completar una media maratón o una maratón completa, es necesario correr a un ritmo promedio más lento que el que llevarías en una carrera corta, como un recorrido de 8 kilómetros por tu vecindario. Sin embargo, solo existen dos formas de reducir el ritmo promedio. La primera consiste en contenerse deliberadamente al correr, lo cual puede alterar la biomecánica y aumentar la oscilación vertical (el movimiento de arriba abajo), señala Twiggs. "A menudo observamos que, cuando las personas se fuerzan a correr más despacio, terminan dando saltitos", comenta. Esto puede provocar un mayor impacto en las articulaciones y dar lugar a una zancada incómoda, explica.

La otra manera de reducir el ritmo es intercalar pausas caminando durante la carrera. "Ahora puedo correr una media maratón al mismo ritmo con el que me siento cómodo corriendo 8 kilómetros; al introducir pausas para caminar con mayor frecuencia, el ritmo promedio se ajusta a un nivel sostenible para toda la media maratón o la maratón completa", dice Twiggs.

No obstante, para la gran mayoría de los atletas, la clave está en esas pausas de 30 segundos.

A veces es necesario caminar más tiempo

Hay algunas situaciones en las que Twiggs recomienda caminar más de 30 segundos. Una de ellas es si comienzas un entrenamiento o una carrera demasiado rápido y sin un calentamiento adecuado, lo que puede disparar tu frecuencia cardíaca y llevarte a la zona anaeróbica. "Lo ideal es recuperarse de eso cuanto antes", afirma Twiggs. Para ayudar a reducir la frecuencia cardíaca, puedes añadir una pausa caminando extra o prolongar una de las que ya realizas. Una vez que regreses a la zona aeróbica, él sugiere retomar las caminatas de 30 segundos.

¿Pero qué sucede si te sientes especialmente cansado hacia el final de la carrera? Según Twiggs, es mejor hacer caminatas breves con mayor frecuencia que caminatas largas con menor frecuencia. Esto se debe a que, si empiezas a alargar las pausas caminando hasta un minuto o más, puede resultar difícil volver a correr. Si sientes que necesitas caminar más tiempo, lo más probable es que simplemente debas acortar el segmento de carrera, explica Twiggs. Por ejemplo, en lugar de realizar ciclos de tres minutos corriendo y 30 segundos caminando, podrías cambiar a intervalos de dos minutos y medio corriendo y 30 segundos caminando.

Recuerda que las caminatas de 30 segundos están indicadas únicamente para carreras de ritmo sostenido y carreras largas. En el caso de los entrenamientos de velocidad por intervalos, necesitarás pausas caminando más largas tras cada repetición para dar tiempo a que tu cuerpo se recupere adecuadamente de los esfuerzos de alta intensidad. "Podemos llegar a incluir hasta cinco minutos caminando entre esos esfuerzos más intensos de una milla (1,6 km)", señala Twiggs.