10 beneficios de la papa, propiedades y cómo consumir

Tua Saúde

La papa es un tubérculo con diversos beneficios para la salud, ya que puede ayudar a controlar el peso, cuidar la salud de los ojos y favorecer el control de la presión arterial gracias a su contenido de fibra, almidón resistente y otros nutrientes esenciales.

Este tubérculo presenta acción antioxidante, digestiva, cardioprotectora y metabólica, gracias a su contenido de fibra, almidón resistente, vitaminas, minerales y compuestos bioactivos, lo que ayuda a proteger las células, favorecer la salud digestiva y cardiovascular, y contribuir al equilibrio general del organismo.

Existen diferentes tipos de papa, como las de pulpa blanca, las amarillas y las moradas o rojas, las cuales pueden consumirse en forma de jugo, cocidas o asadas, siendo recomendable priorizar preparaciones saludables y consumirlas con cáscara para aprovechar mejor sus nutrientes.

Principales beneficios

Los principales beneficios de la salud obtenidos con el consumo de papa son:

1. Ayudar a perder peso

La papa contiene fibras y buenas cantidades de almidón resistente, nutrientes que contribuyen a aumentar la saciedad y a reducir las ganas de comer entre comidas, lo que puede ayudar a disminuir la ingesta de alimentos y favorecer el control del peso.

Además, la papa tiene un bajo contenido calórico cuando se consume hervida o cocida, por lo que incluirla en la alimentación puede ser una buena opción en dietas de adelgazamiento, siempre que se controlen las porciones, ya que es un alimento rico en carbohidratos.

2. Cuidar a salud de los ojos

La papa también contiene buenas cantidades de luteína y zeaxantina, especialmente en la pulpa de color amarillo o anaranjado, compuestos con propiedades antioxidantes que protegen los ojos del daño causado por los radicales libres.

Estos nutrientes ayudan a prevenir cataratas y la degeneración macular, una enfermedad que reduce la capacidad de visión.

3. Controlar la presión arterial

La papa es un tubérculo rico en potasio, un mineral que ayuda a mantener el equilibrio del sodio en el organismo y a favorecer el control de la presión arterial.

Además de eso, la papa contiene compuestos con acción antioxidante, como catequinas y polifenoles, especialmente abundantes en las papas pigmentadas como las moradas, que promueven la salud de las arterias y ayudan a relajar los vasos sanguíneos, contribuyendo al control de la presión arterial.

Consumirla con su cáscara también aporta fibra dietética, lo que puede potenciar sus beneficios para la salud cardiovascular.

4. Favorecer la salud gastrointestinal

La papa puede ser beneficiosa para la salud gastrointestinal porque ayuda a proteger y equilibrar el sistema digestivo.

Cuando se consume, especialmente en forma de jugo recién exprimido, aporta compuestos con efecto antioxidante y antiinflamatorio que ayudan a proteger la mucosa del estómago, reduciendo la irritación y favoreciendo su recuperación, lo que contribuye a una mejor digestión.

Además, contiene almidón resistente, un tipo de carbohidrato que actúa como fibra porque no se digiere en el intestino delgado.

Este llega al intestino grueso, donde sirve de alimento para las bacterias beneficiosas, ayudando a mantener equilibrada la microbiota intestinal y favoreciendo el buen funcionamiento digestivo a través de los compuestos que se producen durante su fermentación.

5. Aumentar la energía

Por ser una excelente fuente de carbohidratos, la papa otorga energía al organismo y, gracias a que aporta almidón de digestión lenta, es una óptima opción para quienes practican actividad física, ya que este compuesto contribuye a la mejora del rendimiento físico durante los entrenamientos.

6. Ayudar a controlar la diabetes

Por contener buenas cantidades de fibra y almidón resistente, la papa ayuda a disminuir la velocidad de absorción de los carbohidratos, promoviendo el control de los niveles de insulina y glucosa en la sangre, lo que puede ser útil para las personas con diabetes.

Como todo tipo de carbohidrato, la papa también puede aumentar los niveles de azúcar en la sangre, por lo que se recomienda consumirla en porciones moderadas y con cáscara, ya que esto contribuye a mejorar su contenido de fibra y su impacto en la respuesta glucémica.

Para potenciar estos beneficios, se recomienda cocinar la papa y dejarla enfriar antes de consumirla, lo cual aumenta su cantidad de almidón resistente y reduce su índice glucémico. Además, optar por papas pigmentadas, como las moradas o rojas, aporta antioxidantes que ayudan a modular la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo, favoreciendo un mejor control de la glucemia.

7. Mantener la salud del sistema nervioso

Este tubérculo contiene magnesio, vitaminas del complejo B y triptófano, nutrientes que contribuyen al mantenimiento del sistema nervioso y a la producción de serotonina, favoreciendo el funcionamiento normal del organismo.

8. Ayudar a prevenir el cáncer

Por contener compuestos antioxidantes y antiinflamatorios, como carotenos, flavonoides, ácidos fenólicos y antocianinas, la papa ayuda a proteger las células del daño que ocurre cuando se acumulan sustancias inestables en el organismo llamadas radicales libres.

Cuando este daño celular se mantiene en el tiempo, puede favorecer cambios en las células que se asocian con el desarrollo de enfermedades como el cáncer.

Además, la evidencia científica sugiere que estos compuestos, junto con la fibra y los glicoalcaloides presentes en el tubérculo, contribuyen a modular procesos celulares, pudiendo inhibir la proliferación e inducir la muerte de células tumorales asociadas al desarrollo de ciertos tipos de cáncer, como el de colon, hígado, próstata y estómago.

9. Fortalecer el sistema inmunológico

La papa, por su contenido de carotenoides, vitamina C y flavonoides, ayuda a fortalecer las células del sistema inmunológico, contribuyendo a la protección del organismo, ya que la vitamina C actúa como antioxidante protegiendo las células del daño oxidativo, mientras que los carotenoides, especialmente la luteína y la zeaxantina, favorecen la activación y el buen funcionamiento del sistema inmune.

10. Favorecer al control del colesterol

La papa puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol en la sangre y la salud del corazón, ya que sus péptidos, junto con el almidón resistente y la fibra, reducen la absorción de colesterol en el intestino y favorecen la eliminación de ácidos biliares, lo que contribuye a disminuir el colesterol total, los triglicéridos y el colesterol “malo”, al mismo tiempo que favorece el aumento del colesterol “bueno”.

En el caso de las papas moradas, su contenido de antocianinas también puede ayudar a reducir la rigidez de las arterias, un factor relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.