Entrenadores de running explican cómo encontrar nuestro ritmo perfecto para las carreras de larga distancia: "Piensa como si estuvieras construyendo los cimientos de una casa"

Cuatro formas de lograr la velocidad ideal, además de cuatro señales de que quizás estemos yendo demasiado rápido en esos días de mucho kilometraje

Por Laurel Leicht / runnersworld.com/es

Al prepararse para una maratón, una media maratón u otra prueba de larga distancia, las largas carreras de entrenamiento programadas en el calendario pueden resultar abrumadoras. Marcan un hito semanal, una prueba de que puedes recorrer cada vez más kilómetros cómodamente (o no), pero quieres que todo salga bien.

Si bien es tentador acelerar el ritmo, convencerte de que puedes con el ritmo objetivo que tienes en mente para tu próxima carrera, eso es lo contrario de lo que deberías hacer.

Piensa en correr largas distancias a un ritmo suave como si estuvieras construyendo los cimientos de una casa, afirma Matt Campbell, entrenador personal certificado y preparador físico del PRO Club de Seattle. "Correr largas distancias a un ritmo relajado ayuda a construir una base aeróbica sólida y fortalece tendones, ligamentos y músculos sin dañarlos por completo, lo que permite una recuperación más rápida", afirma. "Mantenerse relajado al correr largas distancias ayudará a desarrollar un gran volumen sin causar mucha fatiga".

Los beneficios de mantener un ritmo lento en esas salidas largas no son solo fisiológicos, sino también psicológicos. "Empezar a un ritmo más suave hace que la distancia sea menos abrumadora para muchos corredores", afirma Laura Norris, propietaria y entrenadora de Laura Norris Running en Seattle. "Otro aspecto que desarrollan las carreras largas es la resiliencia mental; te enseña a superar el aburrimiento y una pequeña incomodidad hacia el final. Si logras eso, se convierte en una habilidad y puedes repetirla". Ir a un ritmo relajado ayuda a aumentar aún más esa resiliencia, dice, porque hay que aceptar que se estará de pie más tiempo que si se acelera el ritmo.

¿Cómo encontrar exactamente el ritmo adecuado? Hay varias maneras de lograrlo.

4 maneras de encontrar el ritmo adecuado

Corre de 56 segundos a 1:15 min/km más lento que tu ritmo de carrera objetivo.

Esta es una recomendación bastante estándar y segura, aunque tu ritmo ideal dentro de ese rango depende de la distancia para la que estés entrenando, dice Norris. Para una maratón, mantener un ritmo de carrera larga al menos 56 segundos más lento por kilómetro debería ser cómodo, dice. Pero si entrenas para una media maratón, tu ritmo objetivo de carrera es más rápido que tu ritmo de maratón, así que reducir la carrera larga a

1:15 min/km más lento que tu ritmo objetivo, o incluso más lento, es un buen indicador.

Intenta conseguir un RPE 3, al menos al principio

Usar tu RPE (abreviatura de tasa de esfuerzo percibido) es una forma sencilla de encontrar un buen ritmo para carreras largas, pero es especialmente útil si entrenas para una nueva distancia o no estás seguro de qué ritmo deberías intentar alcanzar el día de la carrera.

En una escala del 1 al 10, donde 10 representa tu esfuerzo máximo, deberías sentirte como si corrieras alrededor de un 3 al principio de la carrera (solo un poco más duro que caminar rápido). "Deberías sentirte muy moderado", dice Norris. Pero ten en cuenta que el mismo ritmo se sentirá más desafiante hacia el final de la carrera. No es necesario bajar el ritmo en los últimos kilómetros para mantener un RPE de 3, dice; está bien que suba poco a poco a un 4 o quizás un 5, pero no más.

Controla tu frecuencia cardíaca

Campbell aconseja alcanzar un rango de frecuencia cardíaca del 60 al 75 % de tu frecuencia cardíaca máxima. "Si la frecuencia cardíaca empieza a superar el 75 %, detente y camina o reduce la velocidad para volver a tu rango", explica.

Ten en cuenta que usar la frecuencia cardíaca para determinar tu ritmo en carreras largas puede tener sus ventajas y desventajas, dice Norris. Es probable que tu frecuencia cardíaca aumente a medida que avanza la carrera, lo que se conoce como deriva cardíaca. "Tu frecuencia cardíaca no se mantendrá constante durante toda la carrera, y eso puede ser frustrante para algunos corredores", explica. Si te resulta frustrante, recomienda usar otra medida para encontrar el ritmo adecuado para ti.

Considera mezclar tu ritmo de carrera objetivo

Para un atleta con cierta experiencia y que no sea su primera carrera larga, considerar una carrera larga ocasional como una carrera de progresión puede ser útil. "Entrenar a ritmo de carrera ayuda, pero no conviene hacerlo siempre", dice Norris. Los corredores más avanzados pueden intentar alternar uno o dos kilómetros a ritmo de maratón con dos kilómetros suaves, después de unos pocos kilómetros de calentamiento suave.

Si decides combinar tu ritmo de carrera larga con tramos más desafiantes, no lo hagas todas las semanas; Norris recomienda que los corredores avanzados puedan añadir una carrera larga como esta cada dos semanas, mientras que los corredores menos experimentados o propensos a lesiones solo la hagan cada tres o cuatro semanas.

Señales de que estás haciendo carreras largas a un ritmo incorrecto

Incluso si utiliza las sugerencias anteriores para determinar tu ritmo de carrera a largo plazo, es una buena idea estar atento a los siguientes indicios que podrían indicar que necesitas modificarlo.

Tu frecuencia cardíaca se dispara a mitad de carrera

“Hay cierta desviación cardíaca que es normal; puedes esperar que tu frecuencia cardíaca aumente quizás un 5 o 6 por ciento durante la carrera”, dice Norris. “Pero un cambio excesivo puede indicar que empiezas demasiado rápido o que te estás deshidratando demasiado”.

Estás completamente agotado el resto del día después de tu carrera

Sí, deberías sentirte fatigado después de una carrera larga; ¡acabas de recorrer muchísimos kilómetros! Pero no debería dejarte como un zombi durante horas. "Si notas que estás agotado el resto del día después de una carrera larga hasta el punto de necesitar una siesta, probablemente te estés estresando demasiado y necesites practicar bajar el ritmo", indica Campbell. Idealmente, dice, deberías tener algo de energía de sobra al final de la carrera.

Terminas con dolor

Hay muchas razones por las que podrías lesionarte al aumentar tu volumen de carrera durante el entrenamiento de competición, pero correr demasiado rápido en carreras largas podría ser la causa. "La incapacidad de recuperarse de correr constantemente rápido se acumulará durante semanas y meses, y lo más probable es que acabes con una lesión por estrés", afirma Campbell.

No tienes ganas de correr

Puede que no te entusiasme correr cada vez; entrenar para una carrera puede ser tedioso a veces. Pero no deberías temerle a las carreras. "Nunca debes forzarte a salir a correr, y si sientes que tienes que hacerlo cada vez más, te estás esforzando demasiado en las carreras largas", explica Campbell. "Tus carreras deben ser placenteras".

Si te desvías de tu ritmo de carrera larga, haz todo lo posible por controlarlo la próxima vez. Y recuerda todos los beneficios de correr una carrera larga a un ritmo más lento. "Estos entrenamientos están pensados ​​para mejorar tu condición física, no para demostrarla", dice Norris. "Eso lo harás el día de la carrera".