Estrategias de progresión para maratones

Richard Rondon / soymaratonista.com

Estrategias de progresión para carreras de larga distancia

Prepararte para un maratón es una gran prueba y requiere un plan muy elaborado para que consigas aumentar tu resistencia y velocidad de forma adecuada. Lo primero que necesitas es fijarte unos objetivos claros y seguir un buen plan de entrenamiento. Estás a punto de conocer los fundamentos, los beneficios, las mejores tácticas, las prevenciones que has de tener y cómo organizarte para una temporada.

Bases y beneficios de las progresiones en la práctica

La progresión es un concepto básico, que indica aumentar poco a poco la carga con la que trabajas, para que tu cuerpo con el tiempo logre adaptarse y progresar. Se trata de una idea crucial para que tu rendimiento no se vea dañado y que, además, bajes el riesgo de sufrir lesiones en cualquier programa de entrenamiento. Por lo que, si quieres saber cómo progresar de verdad, deberás seguir los fundamentos que expondremos en la tabla siguiente.

La progresión en el entrenamiento ofrece múltiples ventajas, que son necesarias para cualquier corredor o deportista que quiera promover su rendimiento de forma sostenible. Esto permite a los atletas ser capaces de realizar progresos importantes en su capacidad física y mental, que les permitirá alcanzar sus objetivos.

Así, en cada caso, tanto en el deporte como en el juego, la clave del éxito está en la estrategia, la progresión y aprovechar las oportunidades. A continuación, te describimos algunas de las principales ventajas de aplicar este fundamento:

•     Mejora las capacidades y la efectividad en el deporte.

•     Evita las lesiones, ya que permite que el cuerpo progrese gradualmente.

•     La mejora del rendimiento puede ser suficiente para mantener al atleta motivado.

•     Permite plantear un entrenamiento más organizado, estructurado y eficaz.

•     Ayuda al aumento de la resistencia y de la fuerza con el paso del tiempo.

Todas estas ventajas muestran cómo una buena planificación del entrenamiento marca la diferencia. No solo optimiza el rendimiento, sino que también cuida la salud y el progreso a largo plazo del deportista.

Estrategia de progresión para carreras de larga distancia

Sin una adecuada progresión, la continuidad del entrenamiento puede suponer lesiones o estancamientos. Es importante planificar el entrenamiento de forma que cada sesión represente un reto asumible, teniendo en cuenta no solo la distancia, sino también la intensidad y la variabilidad de las sesiones. A continuación, te indicamos algunos elementos claves para poder aplicar una estrategia de progresión eficaz en tu entrenamiento:

•     Aumento gradual de la distancia: aumenta la distancia de tus carreras largas de no más del 10 % por semana. Esta es una buena forma de prevenir lesiones y también permite que el organismo poco a poco se adapte a la carga. Apunta en la planificación una carrera larga semanal para acumular kilómetros y permitirte adaptarte a la distancia.

•     Semanas de recuperación: alternar semanas de carga intensa con semanas ligeras proporciona cierto tiempo para recuperar fatiga. Escucha a tu cuerpo. Si sientes que la fatiga acumulada es excesiva o que tienes dolor, prueba tomar una semana más recuperativa.

•     Planificar la alimentación: practica la hidratación en las carreras largas para determinar qué es lo que mejor sienta para ti. No te olvides de comer antes y después de los entrenamientos para maximizar la recuperación y el rendimiento.

•     Entrenamiento mental: practica la visualización positiva imaginando tu éxito en la carrera. Desarrolla técnicas para saber cómo gestionar la fatiga y el dolor para las partes más difíciles de la carrera.

•     Simular la carrera: participa en carreras más cortas (de 10K o de medio maratón) para simular el maratón concreto. Con eso, podrás intentar la estrategia de ritmo y de nutrición.

Estas estrategias forman una base sólida para preparar un maratón de forma inteligente. Combinan progresión física, recuperación, nutrición y fortaleza mental, claves para llegar en buenas condiciones al día de la carrera.

Recuperación tras la carrera

Posterior a que termine la carrera (maratón o media maratón) es importante centrar la atención en la recuperación para que el cuerpo pueda reponerse de forma adecuada. A continuación, te indicamos varias estrategias y recomendaciones:

•     Descanso activo: los primeros días optaremos por actividades de bajo impacto como caminar, nadar, andar en bicicleta, entre otros, de modo que mantengas la circulación sin forzar las estructuras musculares.

•     Hidratación y nutrición: rehidratarnos y comer alimentos ricos en carbohidratos y proteínas serán recursos útiles para la recuperación. Un batido energético con proteínas o bien una comida equilibrada serán buenas opciones al respecto.

•     Estiramientos y ejercicios de rehabilitación: iniciando los estiramientos suaves y ejercicios de movilidad, acaban de ser unas de las principales opciones para conseguir una buena recuperación (aumentar la flexibilidad evitando la rigidez). También es útil hacer ejercicios como yoga, pilates, entre otros (mediante ejercicios que facilitan el proceso de rehabilitación).

•     Escucha a tu cuerpo: aguarda a que el cuerpo tenga el tiempo necesario para recuperarse si experimenta molestias persistentes o una sensación de gran fatiga. Cuando el cuerpo esté recuperado, se puede retomar el entrenamiento.

Estas recomendaciones facilitan una recuperación efectiva después del esfuerzo. Al respetar los tiempos del cuerpo y acompañarlos con hábitos adecuados, se favorece un retorno progresivo y seguro al entrenamiento.

Planificación de la temporada y logística del día de la carrera

Estructurar un calendario de entrenamiento anual resulta esencial para mejorar el rendimiento y evitar el sobreentrenamiento. Divide el año en tres fases: base (resistencia y forma física), de desarrollo (velocidad e intensidad) y de competición (preparación específica para el maratón). Establece metas claras y programa descansos que faciliten la recuperación y eviten lesiones. Con esta planificación lograrás optimizar tu entrenamiento y rendimiento.

Prepararse de forma correcta para el día del maratón es un aspecto fundamental para un rendimiento óptimo. Asegúrate de llegar al lugar de la carrera con suficiente antelación para evitar estrés, así como para familiarizarte con el cambio de las instalaciones: ubicación de los baños, del área de calentamiento, etc. Esta forma de prepararte, sin duda, te permitirá estar más relajado y centrado.

El calentamiento es un aspecto relevante en el maratón. Debes incluir estiramientos dinámicos y trote suave para preparar tus estructuras musculares y activar la circulación sanguínea, dándote así la oportunidad de salir al asfalto listo para tu maratón. Además, tienes que hacer una gestión del tiempo clara con horarios para el desayuno, calentamiento, llegada a la línea de salida, pensando en el tiempo necesario para aparcar o llegar al maratón. Con todo esto estarás preparado para hacer frente a tu maratón.

Como conclusión, llevar a cabo la preparación de un maratón aplicando una estrategia de progresión que sea correcta y adecuada, es necesario para potencializar al máximo el rendimiento y prevenir lesiones. Con los fundamentos y las atenciones necesarias, mejorarás tanto la resistencia como la velocidad al hacer la carrera. Además, podrás crear la confianza suficiente para afrontar la carrera del maratón. Recuerda que cada fase de la preparación es importante y que una buena organización del proceso te permitirá disfrutarlo.