Fuerza para corredores: qué dice la ciencia en 2026

El nuevo Position Stand del ACSM revisa 137 estudios sobre fuerza. Qué aporta realmente a los corredores según la evidencia científica más reciente.

Richard Rondón / soymaratonista.com

El nuevo Position Stand del American College of Sports Medicine (ACSM) revisa más de una década de evidencia sobre entrenamiento de fuerza y cuestiona varias de las reglas rígidas que durante años han dominado la planificación. Para los corredores, sus conclusiones son especialmente relevantes, aunque con una precisión importante: el documento no establece una receta específica para mejorar el rendimiento en running. Para saber qué puede aportar realmente la fuerza a un corredor hay que contrastar sus conclusiones con la investigación específica de este deporte.

El ACSM revisa 137 revisiones sistemáticas y más de 30.000 participantes

El documento, publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise en 2026, actualiza el Position Stand del ACSM de 2009. Los autores analizaron 137 revisiones sistemáticas que reunieron más de 30.000 participantes y estudiaron cómo las diferentes variables de programación del entrenamiento de fuerza afectan a la fuerza muscular, hipertrofia, potencia y diferentes componentes del rendimiento físico.

La conclusión general es clara: el entrenamiento de fuerza mejora la fuerza muscular, la masa muscular, la potencia, la resistencia muscular y diferentes indicadores de función física. Pero también aparece una idea importante para quienes entrenan: muchas de las variables que suelen presentarse como imprescindibles no producen diferencias consistentes en los resultados.

El mensaje del ACSM es, por tanto, menos rígido que muchas de las recetas habituales del gimnasio.

Más fuerza no significa seguir una única receta

Para desarrollar fuerza, el Position Stand encuentra mejores resultados cuando se utilizan cargas elevadas, aproximadamente desde el 80% de una repetición máxima, realizando normalmente 2 a 3 series por ejercicio y al menos dos sesiones semanales. También señala beneficios de utilizar un rango completo de movimiento y colocar los ejercicios de fuerza al comienzo de la sesión.

Pero esto no significa que todas las personas tengan que entrenar exactamente de esa manera.

El propio ACSM destaca que la programación debe adaptarse al objetivo. Para hipertrofia, por ejemplo, el volumen semanal adquiere mayor importancia, mientras que para desarrollar potencia se obtienen mejores resultados con cargas moderadas, aproximadamente entre el 30% y el 70% de una repetición máxima, ejecutadas con una fase concéntrica rápida.

Esto resulta especialmente interesante para los corredores porque fuerza máxima, hipertrofia y potencia no son exactamente el mismo objetivo.

Un corredor no necesita convertir todas sus sesiones de gimnasio en entrenamientos orientados a ganar masa muscular. El objetivo debería estar relacionado con aquello que se pretende mejorar y con la manera en que la fuerza puede integrarse dentro de un programa cuyo objetivo principal continúa siendo correr.

El fallo muscular tampoco aparece como imprescindible

Otra conclusión que puede resultar llamativa es la ausencia de beneficios consistentes asociados a llegar al fallo muscular momentáneo.

El análisis del ACSM tampoco encontró efectos consistentes derivados del tipo de equipamiento utilizado, la complejidad de los ejercicios, la estructura de las series, el tiempo bajo tensión, la restricción del flujo sanguíneo o la periodización.

Esto no significa que esas estrategias sean inútiles. Significa que la evidencia disponible no permite considerarlas condiciones necesarias para obtener resultados en adultos sanos.

Para un corredor, la consecuencia práctica es importante: el entrenamiento de fuerza puede diseñarse de manera relativamente sencilla sin convertir el gimnasio en un segundo deporte que compita por tiempo y recuperación con el entrenamiento de carrera.

Pero ¿qué significa todo esto para un corredor?

Hasta aquí, el Position Stand del ACSM habla del entrenamiento de fuerza en adultos sanos en general. No es un documento diseñado exclusivamente para corredores y, de hecho, su tabla de resultados no establece que una determinada receta de fuerza mejore automáticamente el rendimiento en running.

Por eso es necesario acudir a la evidencia específica de corredores.

Y ahí el panorama resulta interesante, pero bastante más complejo que la idea de que «hacer fuerza mejora la carrera».

La economía de carrera puede mejorar

Una revisión sistemática con metaanálisis publicada en Sports Medicine en 2024 analizó 31 estudios con 652 corredores de medio fondo y fondo.

Los resultados encontraron pequeñas mejoras en la economía de carrera después de programas de fuerza con cargas elevadas y mejoras también con programas que combinaban diferentes métodos. El entrenamiento pliométrico mostró beneficios especialmente a velocidades de hasta 12 km/h, mientras que las mejoras asociadas a cargas elevadas fueron mayores a velocidades más altas y en atletas con un VO₂max más elevado.

La economía de carrera es importante porque representa la cantidad de energía que un corredor necesita para mantener una determinada velocidad submáxima. Una mejor economía significa, en términos generales, que mantener ese ritmo requiere un menor coste energético.

Sin embargo, los propios autores calificaron la certeza de la evidencia como moderada para varios de los métodos analizados y baja para los métodos combinados. Por tanto, los resultados son prometedores, pero no equivalen a una garantía individual.

El nuevo Position Stand del ACSM revisa 137 estudios sobre fuerza. Qué aporta realmente a los corredores según la evidencia científica más reciente.

La evidencia también apunta a posibles mejoras del rendimiento

Otra revisión sistemática y metaanálisis publicada en 2024 analizó 38 estudios y 894 corredores de medio fondo y fondo.

Los programas con cargas elevadas produjeron un efecto moderado sobre el rendimiento, mientras que la combinación de diferentes métodos de fuerza produjo un efecto grande. En cambio, el entrenamiento pliométrico por sí solo no alcanzó significación estadística. Además, ninguno de los métodos analizados produjo mejoras significativas en VO₂max, velocidad asociada al VO₂max, estado estable metabólico máximo o capacidad de sprint.

Este resultado ayuda a entender algo fundamental: la fuerza puede mejorar determinados aspectos del rendimiento sin necesariamente aumentar el VO₂max.

En otras palabras, sus posibles beneficios no tienen por qué proceder de convertir al corredor en una persona con mayor capacidad aeróbica, sino de otros cambios asociados al rendimiento muscular y a la capacidad de aplicar fuerza durante la carrera.

La fuerza también podría ser especialmente útil cuando aparece la fatiga

Una investigación publicada en 2025 aporta otro elemento interesante.

Zanini, Folland, Wu y Blagrove estudiaron durante 10 semanas a 28 corredores masculinos bien entrenados que realizaron un programa complementario de fuerza máxima y pliometría. El objetivo era comprobar si la fuerza podía ayudar a mantener la economía de carrera después de un periodo prolongado de ejercicio y mejorar el rendimiento posterior en condiciones de fatiga.

Después de 90 minutos de carrera, el grupo que realizó entrenamiento de fuerza mostró una mejora del 2,1% en la economía de carrera, frente a un empeoramiento del 0,6% en el grupo control. Además, el tiempo hasta el agotamiento en una prueba posterior a alta intensidad aumentó un 35% en el grupo de fuerza, mientras que disminuyó un 8% en el grupo control.

Pero este último dato necesita contexto.

Ese 35% no significa que los corredores fueran un 35% más rápidos ni que el entrenamiento de fuerza produzca universalmente una mejora del 35% en el rendimiento. Se trata del cambio observado en una prueba específica de tiempo hasta el agotamiento después de 90 minutos de carrera, en un estudio con solo 28 corredores masculinos bien entrenados.

Es un resultado interesante, pero debe interpretarse como evidencia de un ensayo concreto y no como una cifra que pueda extrapolarse automáticamente a todos los corredores.

La evidencia más reciente también introduce una dosis de cautela

En 2026, Robinson y Hahn estudiaron a 25 corredores recreativos, 12 de ellos mujeres, para comprobar si ocho semanas de entrenamiento de fuerza dirigido a extensores de cadera, extensores de rodilla y flexores plantares podían mejorar la economía de carrera en terreno llano y en pendientes del 5% y 10%.

Los resultados muestran precisamente por qué no conviene presentar la fuerza como una fórmula automática para correr mejor.

El entrenamiento produjo una mejora significativa en la fuerza de los flexores plantares, pero no produjo cambios significativos en la economía de carrera, el trabajo articular ni la rigidez articular en ninguna de las condiciones analizadas.

Además, los cambios en la economía de carrera no se relacionaron significativamente con los cambios en fuerza o biomecánica.

Es decir: los corredores se hicieron más fuertes, pero eso no se tradujo necesariamente en una mejor economía de carrera.

La fuerza no es una garantía, es una herramienta

La aparente contradicción entre estos estudios es, en realidad, una de las partes más interesantes de la evidencia actual.

Por un lado, los metaanálisis sugieren que determinados métodos de fuerza pueden mejorar la economía de carrera y el rendimiento. Por otro, un estudio reciente muestra que aumentar la fuerza no necesariamente provoca mejoras en la economía.

Esto indica que la relación entre fuerza y rendimiento es más compleja que simplemente «más fuerza es igual a mejor corredor».

Pueden intervenir el nivel del atleta, el tipo de fuerza entrenada, la dosis, la modalidad utilizada, la velocidad a la que se evalúa la economía, el entrenamiento de carrera que acompaña al programa y la capacidad individual de transformar las adaptaciones musculares en mejoras específicas de la carrera.

Precisamente por eso el nuevo Position Stand del ACSM resulta útil para los corredores. No porque proporcione una receta específica para correr más rápido, sino porque ofrece una base más sólida para entender cómo organizar el entrenamiento de fuerza según el objetivo.

¿Qué debería llevarse un corredor del nuevo ACSM?

La principal conclusión no es que todos los corredores deban entrenar con una determinada carga, hacer un número exacto de series o llegar al fallo.

El mensaje más importante es que la fuerza debe programarse de acuerdo con el objetivo.

Si se busca desarrollar fuerza máxima, las cargas elevadas tienen respaldo en la evidencia. Si el objetivo es desarrollar potencia, el ACSM encuentra mejores resultados con cargas moderadas y movimientos ejecutados rápidamente. Si se busca hipertrofia, el volumen semanal adquiere mayor relevancia.

Para el corredor, estas herramientas deben integrarse con el entrenamiento específico de carrera y no sustituirlo.

La literatura específica sobre running sugiere que determinados programas pueden mejorar la economía de carrera y el rendimiento, especialmente cuando se emplean cargas elevadas o se combinan diferentes métodos. Pero la certeza de la evidencia no es uniforme y los resultados individuales pueden variar.

Por eso tampoco parece razonable convertir el entrenamiento de fuerza en una nueva obligación basada en una lista rígida de ejercicios, porcentajes y métodos.

La conclusión más prudente es también la más útil: la fuerza puede ser una herramienta valiosa para el corredor, pero no existe una receta universal ni una relación automática entre ganar fuerza y correr mejor.

El nuevo Position Stand del ACSM aporta una base actualizada para prescribirla con mayor criterio. La evidencia específica de running sugiere beneficios potenciales sobre la economía y el rendimiento, pero también demuestra que esos beneficios no aparecen necesariamente en todos los corredores ni con todos los programas.

La clave está en utilizar la fuerza con un propósito claro, una dosis adecuada y dentro de una planificación que siga teniendo a la carrera como elemento específico del rendimiento.