Cómo rendir más en la recta final de las carreras

David Roche, ultramaratonista y entrenador de running, explica cómo rendir al máximo en la recta final de las carreras largas: "Son la clave para desarrollar resistencia a la fatiga"

Los entrenamientos de carrera cuesta abajo pueden aumentar la resistencia a la fatiga para maratones y ultramaratones. El entrenador David Roche explica los beneficios y comparte una rutina de entrenamiento de este tipo

Matt Rudisill / runnersword.com/es

Muchos corredores consideran las cuestas como la parte más difícil de una carrera con desnivel. Las subidas disparan el ritmo cardíaco y hacen que incluso los corredores más fuertes bajen mucho la velocidad. Mientras tanto, los descensos se sienten como una oportunidad para respirar mejor y recuperar tiempo gracias a la gravedad. Pero según el ultramaratonista y entrenador David Roche, aunque correr cuesta abajo parezca más fácil en el momento, puede tener un coste mayor más adelante.

Roche, dos veces ganador y poseedor del récord de la Life Time Leadville 100, completó el famoso y exigente recorrido en 15:12:30, aproximadamente 5:40 min/km. Sin embargo, rara vez recurre a entrenamientos extremadamente largos y extenuantes para prepararse a sí mismo o a los atletas que entrena para carreras de larga distancia.

En cambio, utiliza entrenamientos de carrera cuesta abajo para reproducir parte del estrés muscular que provoca el agotamiento de las piernas de los corredores al final de una prueba de resistencia.

"No se puede simular el kilómetro 130 de una carrera de 160 kilómetros, pero se puede conseguir algo muy parecido en una carrera de 32 kilómetros con muchos descensos pronunciados y rápidos", explica Roche a Runner’s World. "Los descensos son la clave para desarrollar resistencia a la fatiga en estas pruebas de larga distancia".

Este principio no se limita a los ultracorredores de élite y sus carreras de montaña. Roche afirma que el entrenamiento en descenso también puede ayudar a los corredores de maratón aficionados a preparar sus piernas para soportar el impacto repetido que se acumula a lo largo de 42,2 kilómetros.

A continuación, Roche explica cómo un entrenamiento específico en descenso puede ayudar a los corredores a mantener su fuerza, técnica y ritmo durante las últimas etapas de la carrera. Además, ofrece su entrenamiento favorito para complementar la preparación.

Por qué el entrenamiento en descenso es un potenciador de resistencia subestimado

Correr cuesta abajo puede aliviar un poco el sistema cardiovascular —al disminuir ligeramente la frecuencia cardíaca gracias a la gravedad—, pero supone una tensión mucho mayor para el sistema musculoesquelético. Para evitar caídas, los cuádriceps deben frenar repetidamente el impulso del cuerpo.

La acción de frenado implica contracciones excéntricas, lo que significa que los músculos generan fuerza mientras se alargan bajo carga, explica Roche. Las contracciones excéntricas se producen en muchas actividades —incluso al bajar escaleras—, pero correr un descenso prolongado puede generar miles de ellas consecutivas, aumentando significativamente la carga sobre los músculos.

Cuando el cuerpo no está acostumbrado al estrés que produce correr cuesta abajo, las consecuencias pueden ser devastadoras. Roche explica que, si bien un corredor puede sentirse relativamente bien después de su primer entrenamiento de descenso, termina desarrollando un dolor muscular considerable en uno o dos días. "Esa sensación de "¡Ay, no tengo cuádriceps!", unos días después, es la misma que experimentan los cuádriceps en un ultramaratón", afirma Roche, e incluso en un maratón.

El esfuerzo inicial al correr cuesta abajo también desencadena una adaptación conocida como efecto de repetición. Una revisión publicada en 2024 sobre el tema describe este efecto como una forma de memoria muscular esquelética, donde el primer esfuerzo excéntrico activa respuestas protectoras que hacen que el músculo sea más resistente al daño que los posteriores.

Sin embargo, los científicos no han identificado un único mecanismo fisiológico que explique completamente este efecto. En cambio, la revisión sugiere que varias adaptaciones podrían actuar conjuntamente. El sistema nervioso podría distribuir la carga de forma más eficaz entre los músculos, mientras que los cambios en las fibras musculares, los tendones y la matriz extracelular (la red estructural que rodea las células) podrían ayudar al tejido a tolerar la fuerza. La respuesta inflamatoria también podría regularse mejor después de que el cuerpo haya experimentado ese estrés previamente.

Básicamente, cuanto más corras cuesta abajo durante tu entrenamiento, menos dolor tendrás en las piernas después de cada sesión, explica Roche. Aprovechar el efecto de repetición de esta manera ayuda a mantener las piernas más fuertes en las últimas etapas de las carreras, ya que soportan un impacto similar.

La investigación demuestra este fenómeno en acción: en un estudio publicado en 2022, 10 corredores aficionados completaron la misma carrera de 30 minutos en cinta con una inclinación del 20 % en dos ocasiones, con tres semanas de diferencia entre sesiones. Tras la segunda carrera, los atletas experimentaron un menor aumento de la creatina quinasa —un marcador sanguíneo comúnmente utilizado para evaluar el daño muscular después del ejercicio—, además de menos dolor y una menor reducción de la fuerza máxima. Su mecánica de carrera también se vio menos afectada después de la segunda sesión.

En resumen: con la exposición adecuada, las piernas pueden aprender a afrontar los descensos con menos impacto. Esto hace que el entrenamiento en descenso sea especialmente valioso para los ultracorredores que pasan varias horas de una carrera descendiendo cuestas, pero Roche cree que el mismo principio también se aplica a los corredores de asfalto.

En el kilómetro 32 de tu maratón, tu factor limitante no siempre es tu corazón o tus pulmones. Simplemente podrías carecer de la fuerza muscular necesaria para mantener la misma mecánica o ritmo. Correr cuesta abajo es la solución de Roche para prepararse para ese problema sin necesidad de un volumen de entrenamiento inmenso, y su rutina habitual es más sencilla de lo que cabría esperar.

Añade este entrenamiento de descenso a tu rutina de entrenamiento

Para la mayoría de los corredores, el entrenamiento de descenso de Roche no es una sesión de intervalos complicada. Se trata de una carrera larga y suave con un cambio de ritmo deliberado al llegar a una pendiente descendente. Roche utiliza variaciones de este entrenamiento de descenso dos veces por semana en su propia preparación, recomendando a la mayoría de los atletas que comiencen con una sesión y progresen según su recuperación.

Carrera larga con descensos rápidos

Por qué funciona

“Como la demanda aeróbica de la carrera es baja, se trata simplemente de superar las pendientes pronunciadas de forma que se produzcan contracciones musculares excéntricas”, explica Roche.

En lugar de intentar acumular la mayor cantidad de kilómetros posible para simular las condiciones del día de la carrera, Roche recomienda que los corredores concentren la demanda muscular del día de la carrera en un esfuerzo de 26 kilómetros. Los descensos más rápidos cargan repetidamente los cuádriceps, mientras que la carrera a ritmo suave que los rodea proporciona el trabajo aeróbico crucial para las carreras de larga distancia, afirma Roche.

Según Roche, en un escenario ideal, deberías buscar descensos tan pronunciados como —o incluso más— que los de tu carrera objetivo. Correr estos descensos a un ritmo superior al de tu carrera garantiza que tus músculos puedan afrontar los desafíos que presentará tu carrera objetivo.

Si bien la carrera de 26 kilómetros recomendada por Roche generalmente está reservada para atletas experimentados que se preparan para maratones o distancias más largas, puedes adaptar el mismo principio a casi cualquier nivel de experiencia o distancia de carrera acortando la distancia total.

Cómo hacerlo:

•     Corre 26 kilómetros por una ruta con cuestas a un ritmo suave (escala de esfuerzo percibido de 3-4).

•     Corre cada bajada más rápido que tu ritmo objetivo de carrera. (Por ejemplo, si eres maratonista y tu esfuerzo en maratón equivale a una escala de esfuerzo percibido de 5-6, deberías bajar a una escala de esfuerzo percibido de 6-7, o sea, unos 20-30 segundos más rápido por kilómetro).

•     Regresa a un ritmo suave de zona 2 entre bajadas.

El objetivo del entrenamiento en descenso no es agotar los cuádriceps cada semana. Las primeras sesiones pueden causar dolor, pero con el tiempo, el mismo tipo de descenso debería resultar menos exigente, lo que te permitirá recuperarte más fácilmente y soportar una mayor fatiga al final de la carrera.

El éxito del entrenamiento no radica en la cantidad de esfuerzo que reciben los cuádriceps durante una sola bajada, sino en que aún son capaces de funcionar cuando la carrera les impone el mismo esfuerzo al acercarse a la meta.