Los beneficios de correr 5 minutos al día

Empecé a correr solamente 5 minutos al día y estos son todos los beneficios que he notado con el tiempo: "Cada vez que intentaba retomar el running, lo abandonaba enseguida"

Correr cinco minutos al día me ayudó a recuperar la constancia, a disfrutar de correr de nuevo y a inscribirme en una carrera después de un mes de crear el hábito

Kristine Kearns / runnersworld.com/es

En mis 10 años corriendo, nunca tuve problemas serios con la constancia hasta el año pasado. Cada vez que intentaba retomar el running, lo abandonaba enseguida. Incluso mi terapeuta lo notó, ya que yo siempre había corrido y rara vez me saltaba la rutina. No lograba encontrar la manera de recuperar esa constancia.

Entonces, vi un video en Instagram sobre correr cinco minutos al día —todos los días— durante un mes. Al principio, reaccioné como muchos corredores: descarté las carreras de cinco minutos como demasiado cortas para considerarlas una carrera "de verdad" o demasiado insignificantes como para dedicarles un espacio en mi calendario.

Pero tras pensarlo un momento, recordé algo que me había explicado mi terapeuta: hay que dar pequeños pasos, manejables, para crear un hábito, aunque parezcan insignificantes. Con el tiempo, eso te da la oportunidad de mejorar.

Así que me arriesgué a probar algo que normalmente me resistiría y corrí al menos cinco minutos al día. Un mes después, me inscribí en una carrera y mi perspectiva sobre correr es completamente diferente a la que tenía antes. Esto es exactamente lo que aprendí.

Los mayores beneficios que noté al correr 5 minutos al día

1. Corrí durante más de 5 minutos (casi) siempre.

El primer día me dije: "Solo cinco minutos", pero tenía pensado correr más si me sentía con fuerzas. Tras los primeros cinco minutos, me alegré de parar, ya que las cuestas y el calor del mediodía me pasaron factura más de lo que pensaba. Pero luego hice una pausa de 30 segundos para caminar y terminé corriendo 15 minutos más.

Este se convirtió en el patrón de la mayoría de mis carreras. Después de los cinco minutos, tenía la opción de dar una vuelta rápida a casa, pero siempre que tuviera tiempo (que casi siempre lo tenía), me quedaba en la carretera 10 minutos, luego 15, luego 20.

Hubo un par de días en los que no tenía ganas de correr nada, y tuve que obligarme a usar la cinta de correr por la noche y limitarla a cinco minutos. Una noche, terminé unos seis minutos en la cinta de correr, pero me sentí lo suficientemente motivada como para coger un par de mancuernas que tenía cerca e hacer un par de zancadas, curl de bíceps, remos y sentadillas, solo para completar una serie de fuerza.

Otro día, me obligué a salir. Llegué a casa después de cinco minutos, pero me dije que podía dar una vuelta más a la manzana para añadir dos minutos más. Para entonces, ya llevaba unos 1,3 kilómetros, así que no pude evitar seguir corriendo hasta completar la milla entera, y luego terminé el último minuto para llegar a los 10 minutos. Fue un efecto bola de nieve en el mejor sentido.

2. Dejé de pensar que cada carrera tenía que "contar".

Como persona que lucha contra el perfeccionismo, a menudo pospongo mis entrenamientos o planes de entrenamiento porque intento encontrar el momento perfecto o quiero seguir el plan al pie de la letra.

Normalmente, mi mente se rige por una mentalidad de "todo o nada", y si no salía a correr para alcanzar un objetivo de entrenamiento o mejorar mi rendimiento, ¿para qué hacerlo?

Pero cuando corría cinco minutos al día, me di cuenta de que incluso las carreras más cortas cuentan y que lo más importante era correr. Experimenté momentos de correr por calles tranquilas de la ciudad, sonriendo para mí misma a las nueve de la noche, escuchando mis canciones favoritas, y esos momentos me hicieron olvidar las estadísticas.

Aunque no acumulaba muchos kilómetros, me sentía fuerte, libre y feliz corriendo de nuevo.

3. Mi definición de éxito cambió

A los corredores les encanta ver llegadas espectaculares, medallas relucientes y una nueva marca personal para presumir, y lo entiendo perfectamente. Me encanta ver los resultados y el reflejo de mi esfuerzo. Pero cuando estoy lejos de mi mejor rendimiento, correr tiene que ser algo más que eso.

Siempre he recurrido a correr para lidiar con traumas emocionales y estrés, y para despejar la mente, pero más allá de mi ritmo o mis logros en las carreras, no sabía cómo definir el éxito en este deporte.

Ahora, el éxito en el running no se mide necesariamente por si puedo bajar de las cuatro horas en la maratón. Se trata más bien de si me siento conectada e inmersa en la carrera, y si me ayuda a sentirme más yo misma. Correr a menudo hace que mis días se sientan más plenos y significativos. No me había sentido tan fuerte al respecto en mucho tiempo, y desde luego nunca esperé que un reto de correr cinco minutos me ayudara a darme cuenta de ello de nuevo.

Esos pequeños y aparentemente insignificantes momentos de carrera me mostraron cómo reacciono realmente al movimiento en sí y por qué me enamoré de este deporte en primer lugar.

4. Empecé a ponerme en forma

Cinco minutos corriendo no parecen suficientes para mejorar la resistencia ni desarrollar una buena base aeróbica. Pero para alguien que está retomando una rutina con una condición física mínima en comparación con la que tenía antes, crear este hábito me ayudó a ponerme en forma y a correr más rápido.

Después de las primeras semanas, noté que mi ritmo suave era unos 20 segundos más rápido que cuando retomé la actividad, y no me sentía tan sin aliento ni cansado después de los primeros dos kilómetros como antes de empezar.

Obstáculos comunes y cómo los superé

El problema: A veces, cinco minutos parecían demasiado poco para justificar el cambio de ropa.

Tras la primera semana, cuando la novedad del reto de correr cinco minutos al día empezó a desvanecerse, me di cuenta de lo tedioso que era elegir la ropa para una carrera que solo duraría cinco minutos. O sea, a veces, simplemente cambiarme para salir a correr me lleva cinco minutos.

Mi solución: Preocuparse menos

Para superar esto, empecé a ponerme lo primero que encontraba en la parte superior del cajón y a no pensarlo demasiado. Por suerte, correr en verano lo hizo mucho más fácil, porque solo tenía que pensar en un sujetador deportivo y unos pantalones cortos.

Después de los primeros días, dejé de preocuparme por lo que llevaba puesto o por elegir "el conjunto perfecto para correr", porque sabía que no estaría mucho tiempo al aire libre.

El problema: 5 minutos al día no son suficientes para el entrenamiento básico

Me decidí por este reto cuando me había propuesto empezar el entrenamiento de base con la esperanza de correr una media maratón en otoño. Si seguía el entrenamiento de base, podría inscribirme y entrenar para una media maratón local en octubre. Sin embargo, una parte de mí sabía que este plan también fracasaría y retrasaría mi regreso.

Por eso, me alegro de haber optado por las carreras de cinco minutos en lugar del entrenamiento de base, porque me permitió centrarme en lo que más me costaba: la constancia. Aun así, sabía que necesitaba aumentar mi kilometraje antes de empezar un plan de entrenamiento para una carrera.

Mi solución: Ajustar el plan

Como estas carreras de cinco minutos eran un poco más cortas, reduje ligeramente el kilometraje semanal durante las primeras semanas de mi plan para la media maratón para ir adaptándome poco a poco. También sé que si necesito pasar a un plan de media maratón más sencillo, puedo hacerlo.

Cómo logré mantenerme en el hábito de correr 5 minutos al día

Lo bueno de correr durante cinco minutos es que es bastante accesible para corredores de todos los niveles. No tienes que salir a un ritmo específico ni alcanzar una distancia determinada. No tienes que sacrificar mucho tiempo de tu rutina. Simplemente sales a correr cinco minutos durante una pausa publicitaria o mientras esperas a que termine la lavadora.

Pero si correr a diario te parece difícil, aquí te cuento cómo lo conseguí yo, y tú también puedes:

1. Simplemente comienza

El viejo dicho es cierto: lo más difícil de correr es empezar. Sentía que las carreras de cinco minutos eran ridículamente cortas y fáciles, así que no me parecía que me estuviera apuntando a algo demasiado aterrador o difícil de cumplir. ¿Quién no tiene cinco minutos libres en algún momento del día?

2. Olvídate del ritmo

Muchos calentamientos para correr duran unos cinco minutos, así que no hay necesidad de preocuparse demasiado por si vas demasiado rápido, demasiado lento o si estás acelerando. Si dejas que la carrera te lleve a donde tenga que ir, esos cinco minutos pasarán volando.

Algunas de mis carreras de cinco minutos eran justo antes de acostarme, y corría por las aceras iluminadas de mi barrio, haciendo un circuito hasta el centro de la ciudad y de vuelta. Durante estas carreras, aceleraba durante un minuto, escuchando música que me motivaba, o ponía dos canciones (de unos tres minutos cada una) para aguantar el resto del tiempo. (Aunque soy noctámbulo y me encanta correr de noche, así que para mí, estas carreras de cinco minutos a menudo se convertían en 15, 20 o 30).

3. Realiza un cambio sutil en cada carrera

Comprendo perfectamente el valor de correr siempre en el mismo circuito durante el mismo tiempo y a la misma hora del día. Es predecible, fiable y ayuda a crear hábitos. Sin embargo, siendo realista, sé que me aburro después de los primeros días y, naturalmente, modifico algo de mi rutina de carrera una vez que me acostumbro.

Por ejemplo, mis carreras de cinco minutos variaban desde correr de noche con música, hasta hacer un calentamiento rápido de cinco minutos en la cinta antes de ir al gimnasio, o incluso correr exactamente cinco minutos justo antes de conducir durante varias horas para visitar a un amigo. Normalmente no habría corrido antes de ese viaje, pero sabía que cinco minutos de movimiento para estirar las piernas me vendrían bien (¡y me ayudarían a mantenerme constante con mi rutina!).