Los pequeños hábitos que conducen al progreso

Entrenadores de running señalan los 5 hábitos más importantes para progresar en el entrenamiento: "Gran parte del entrenamiento consiste en realizar esfuerzos pequeños y constantes"

Algunos consejos para sobrellevar el hecho de saltarse un entrenamiento, y qué es lo que realmente te ayuda a batir nuevos récords

Rozalynn S. Frazier / runnersworld.com/es

El 1 de enero de 2025, Scott Towle, de 48 años, vendedor de tecnología informática, vio un par de monedas de diez centavos en el suelo mientras corría por su barrio. Si bien normalmente ignoraba cualquier moneda suelta, ese año se preguntó: "¿Cuánto dinero podría recolectar si recogiera todas las monedas que encuentre en el suelo durante un año mientras corro?".

Así nació un experimento espontáneo. Towle, entrenador de atletismo certificado por la RCAA, que lleva corriendo desde los 10 años, se dio cuenta de que recolectar este dinero era como cada sesión de entrenamiento. Cada vez que terminaba un entrenamiento, era como hacer un depósito.

También descubrió que recoger monedas (o billetes) le daba un nuevo impulso a sus carreras e incluso lo animaba a correr más. "Hubo momentos en los que llevaba tiempo sin encontrar nada y necesitaba correr un poco más lejos para salir de mi barrio, solo para ver si podía romper la racha", dice Towle. "Es curioso cómo encontrar una moneda de un centavo se convirtió en algo que me hacía sonreír, porque estaba sumando a la cuenta".

La mayoría de los corredores buscan un momento decisivo, uno en el que todo encaje. Si bien ese momento puede manifestarse de muchas maneras, como unirse a un grupo de ritmo más rápido, sobrevivir a las carreras de 800 metros de Yasso o bajar de las dos horas en la media maratón, la realidad de llegar allí, como demuestra Towle, radica en lo que sucede antes de alcanzar la gran meta.

“La verdad es que solemos ver correr como un ‘esfuerzo heroico’ cuando vemos los mejores momentos en las redes sociales”, señala Jessie Zapo, entrenadora de running certificada por la USATF y la RRCA, consultora global de las comunidades de running de Adidas y fundadora de Girls Run NYC. “Pero no es así como entrenamos. Gran parte del entrenamiento consiste en realizar esfuerzos pequeños y constantes de forma regular para mejorar y desarrollar la condición física”.

Sin desmerecer un gran esfuerzo individual, “un solo entrenamiento solo provoca una adaptación mínima en el cuerpo”, afirma Alex Rothstein, doctor en Educación y especialista en Ciencias del Ejercicio, coordinador y profesor del programa de Ciencias del Ejercicio del Instituto Tecnológico de Nueva York. “Es una adaptación tan pequeña que actualmente nos cuesta incluso detectarla. Después de que el cuerpo se adapta, necesita un nuevo estímulo para volver a adaptarse, y este patrón de entrenamiento, adaptación, entrenamiento, adaptación se repite hasta que las adaptaciones crónicas se acumulan y se vuelven lo suficientemente significativas como para detectarlas”.

La recompensa económica de Towle fue el resultado de correr de forma constante de cinco a seis días por semana. ¿Hubo días en que sus carreras no le reportaron ni un solo centavo? Sí. Pero correr menos habría significado aún menos oportunidades de ganar dinero.

De manera similar, “cuando no le damos a nuestro cuerpo un estímulo constante, se impone el principio de reversibilidad, que es el concepto de ‘úsalo o piérdelo’”, explica Rothstein a Runner’s World. “El cuerpo tiende a no querer estas adaptaciones porque su mantenimiento es metabólicamente costoso, así que si no le indicas constantemente al cuerpo que las necesita, desaparecerán y volverás al punto de partida si retomas el entrenamiento”.

Según Jamilé Ramírez, ocho veces maratonista, entrenadora de running certificada y fundadora del Waypoint Run Club en Nueva York, el entrenamiento esporádico mantiene al cuerpo en un ciclo constante de estrés y recuperación. “Los músculos nunca se adaptan por completo, por lo que el dolor se convierte en el estado habitual”, afirma. “Las mejoras en la condición física que tardaron semanas en conseguirse pueden desaparecer en cuestión de días, y los tendones y ligamentos permanecen constantemente sin estar preparados para cualquier esfuerzo mayor. Básicamente, le estás pidiendo al cuerpo de un principiante que realice el entrenamiento de un corredor experimentado, una y otra vez.”

Entonces, ¿cómo puedes ser más constante en tus entrenamientos y lograr adaptaciones notables? Estos consejos, avalados por entrenadores de running, te ayudarán a trazar un camino mejor y más consistente.

Comienza con hábitos pequeños y repetibles

Zapo anima a los corredores a identificar pequeños hábitos y combinarlos para crear una estructura que les ayude a alcanzar su objetivo. Por ejemplo, prepara tu ropa de correr la noche anterior para que la veas al despertar. O prueba su reto estrella: hacer una plancha de un minuto cuatro veces al día durante un mes. Esto ayuda a fortalecer los músculos abdominales profundos —imprescindibles para los corredores— y puede ayudarte a adquirir el hábito del entrenamiento de fuerza.

"Sean cuales sean esos pequeños hábitos, se irán sumando con el tiempo, igual que los kilómetros que corres", afirma Zapo.

Establece también una meta que siempre puedas cumplir, añade J.R. Hughes, entrenador certificado por la RRCA con sede en Atlanta, como correr al menos tres veces por semana, pase lo que pase. "Todo lo que hagas por encima de eso es un extra", comenta. "Esto protege tu identidad como corredor incluso en semanas caóticas".

Establece límites para tu rutina

“Los corredores que entreno y que son más constantes no son los que tienen más tiempo”, dice Ramírez. “Son los que establecen límites en su rutina para que, cuando se les complique la vida, su entrenamiento no sea lo primero que sacrifiquen”. Por eso, ser proactivo es clave.

“Si sabes que tu jornada laboral tiende a descontrolarse por la tarde, haces el sacrificio de levantarte más temprano y terminar antes de que empiece el caos”, explica. “Reservas ese tiempo en tu calendario y lo tratas como una reunión que no puedes cancelar”.

Redefine lo que cuenta

Hughes suele recordarles a sus corredores que no entrenan para hoy, sino que están invirtiendo en un plan que les dará frutos en cuatro o seis semanas. Y ese progreso se logra acumulando pequeñas victorias, lo que significa que no todas las carreras tienen que ser una gran hazaña. ¿Esa carrera corta que hiciste a la hora del almuerzo? Refuerza la disciplina. ¿Esas carreras fáciles que no tenías muchas ganas de hacer, pero que hiciste de todos modos? Suman a tu base aeróbica. ¿Esas semanas que pasaste corriendo kilómetros y kilómetros incluso cuando no te sentías especialmente bien? Sí, también contribuyen al sistema. "Treinta minutos cuentan. Veinte minutos cuentan. Presentarse cuenta", dice Hughes. "La constancia crece cuando la meta es alcanzable incluso en tus peores días".

"Piénsalo como el interés compuesto", añade Ramírez. "Cada carrera que haces, incluso las más sencillas en las que te sientes lento y pesado, es una inversión en tu estado físico general. Y al igual que una cuenta de ahorros, esas inversiones se acumulan con el tiempo hasta convertirse en algo que puedes sentir y medir".

Considera la posibilidad de contar con un entrenador

Trabajar con un entrenador, especialmente al prepararse para una carrera importante, puede ayudar al atleta a adaptar su plan cuando falta a uno o varios entrenamientos. También puede ayudarle a identificar y superar las causas principales de sus ausencias.

"A veces, lo mejor para el atleta es saltarse una sesión de entrenamiento, ya que esto le permitirá descansar y recuperarse mejor, y así afrontar la siguiente sesión en óptimas condiciones", afirma Zapo. "La disciplina y la constancia son importantes en el entrenamiento, pero trabajar con un entrenador también puede ayudarte a comprender cuándo es importante ser flexible".

Sé regular en el entrenamiento

“Cuanto más corramos con regularidad, mejor lo haremos, y nuestros cuerpos se adaptarán y podrán rendir más”, dice Zapo. “Los atletas que se saltan entrenamientos y luego intentan recuperar el tiempo perdido con un gran esfuerzo heroico a menudo terminan poniéndose en riesgo de enfermarse y lesionarse… Los atletas que siguen los planes dando pequeños pasos constantes cada día —incluyendo el descanso y la recuperación como parte de esos pasos— mejoran su condición física con el tiempo y tienen un mejor rendimiento”.

Eso no significa que debas castigarte si te saltas alguna carrera de vez en cuando, dice Ramírez, ya que no arruinará tu condición física. Pero dice que los patrones tienden a convertirse en hábitos sin que te des cuenta, y “dejar que se acumulen las interrupciones puede erosionar silenciosamente la rutina que tanto te ha costado construir”.

Tu objetivo siempre debe ser “mantenerte lo suficientemente cerca de tu práctica para que volver a ella nunca se sienta como empezar de cero”, añade Ramírez.

Ninguna carrera en particular le generó a Towle una gran cantidad de dinero. Pero después de un año, ganó 14,55 dólares y decidió continuar con sus intentos de ganar dinero este año.

Piensa en correr de la misma manera. "No es una sola carrera larga; no es un solo entrenamiento lo que te lleva a la meta", dice Towle. "Es la suma de todo lo que haces durante tu bloque de entrenamiento".