Lo que nadie te cuenta de madrugar para correr en verano

• Todo lo que he aprendido después de muchos madrugones para correr en verano: "La diferencia no está en el despertador"

• Hay pequeños hábitos que parecen insignificantes, pero cambian por completo cómo afrontas un entrenamiento cuando el calor obliga a poner el despertador antes de que salga el sol.

Carlos Jiménez / runnersworld.com/es

Hay una frase que muchos corredores acabamos diciendo cuando llega el verano: "Mañana toca salir antes". Porque en esta época del año ya no se trata solo de encontrar un hueco para entrenar. También hay que escapar del calor. Y eso, en muchas ciudades de España, significa poner el despertador cuando todavía es de noche.

No siempre apetece. De hecho, la primera batalla del entrenamiento ni siquiera empieza cuando damos las primeras zancadas, sino cuando suena la alarma y tienes que decidir entre seguir cinco minutos más en la cama o salir a correr. Pero quienes conseguimos convertir ese madrugón en una rutina solemos descubrir algo bastante interesante: entrenar temprano no solo ayuda a evitar las altas temperaturas, también hace que el resto del día cambie por completo.

Eso sí, madrugar para correr no consiste únicamente en levantarse antes. Hay pequeños gestos que pueden hacer que el entrenamiento salga mucho mejor o que, por el contrario, acabes dando media vuelta antes de tiempo.

La carrera empieza la noche anterior

Cuando sabes que el despertador va a sonar a las seis de la mañana, todo lo que hagas la noche anterior cuenta. Preparar la ropa, dejar las zapatillas listas, cargar el reloj GPS, llenar el bidón de agua o decidir qué vas a desayunarevita tener que pensar cuando todavía estás medio dormido. También conviene cenar con suficiente antelación y apostar por una comida fácil de digerir.Dormir bien, por supuesto, siempre será más importante que ganar diez minutos revisando el móvil antes de acostarte.

No intentes correr como si fueran las ocho de la tarde

A primera hora hace menos calor, sí, pero el cuerpo todavía necesita unos minutos más para despertarse al 100%. Las piernas suelen sentirse más rígidas, el pulso tarda un poco más en estabilizarse y cuesta encontrar el ritmo. Por eso merece la pena empezar los primeros kilómetros con calma. Un calentamiento algo más largo e incluyendo ejercicios de movilidad o unos minutos caminando antes de comenzar pueden marcar la diferencia. Lo normal es que, pasados diez o quince minutos, las sensaciones cambien por completo.

¿Desayunar o salir en ayunas?

Pues depende del entrenamiento.

Si vas a hacer un rodaje suave de menos de una hora, muchos corredores prefieren salir únicamente con un vaso de agua o un café (y si es solo y con hielo, mucho mejor). Sin embargo, si el entrenamiento supera ese tiempo, incluye series, cambios de ritmo o una tirada larga, suele ser buena idea tomar algo de hidratos de carbono antes de salir a correr, aunque sea un plátano, una tostada o unas tortitas de arroz. No hace falta hacer un desayuno completo a las seis de la mañana. Lo importante es llegar con algo de energía sin sentir el estómago demasiado lleno, porque esto puede tener consecuencias.

Hidratarse antes de empezar a correr

Uno de los errores más habituales en verano es pensar que basta con beber agua al terminar el entrenamiento. En realidad, la hidratación empieza mucho antes. Beber agua durante la tarde anterior, acompañar la cena con una buena hidratación y tomar unos sorbos nada más levantarte ayuda a empezar el entrenamiento en mejores condiciones. Si además la carrera va a ser larga o especialmente calurosa, puede ser interesante tomar sales, llevar agua o alguna bebida isotónica con electrolitos.

Aunque salgas temprano... el calor sigue ahí

Correr a las siete de la mañana siempre será mejor que hacerlo a las tres de la tarde, pero eso no significa que el calor haya desaparecido. En muchas zonas de España las temperaturas ya son elevadas desde primera hora, por lo que conviene adaptar el ritmo y olvidarse de perseguir marcas personales en los días más duros.

Escuchar al cuerpo sigue siendo la mejor estrategia. Si notas que el pulso sube más de lo habitual, te cuesta mantener el ritmo o las sensaciones en general no son buenas, probablemente el calor tenga mucho que decir.

Aprovecha las primeras horas del día

Una de las ventajas de correr temprano es que suele haber menos tráfico, menos ruido y más sombra. Si puedes elegir el recorrido, busca parques, zonas arboladas o caminos donde el sol tarde algo más en aparecer. Puede parecer un detalle menor, pero varios grados de diferencia se notan mucho cuando llevas media hora corriendo.

La recuperación también forma parte del entrenamiento

Terminar de correr no significa que el trabajo haya acabado. Rehidratarse, desayunar bien y recuperar líquidos y energía durante la primera hora ayuda a afrontar mucho mejor el resto del día. Y hay otro beneficio que no siempre se tiene en cuenta. Después de madrugar para entrenar, la sensación de haber completado el entrenamiento antes de que la mayoría de la gente haya empezado su jornada resulta realmente gratificante. El resto del día lo tienes libre para trabajar, descansar o disfrutar del verano sin tener que mirar constantemente el reloj pensando en cuándo vas a poder salir a correr.

Porque madrugar nunca será la parte favorita del entrenamiento. Pero cuando el termómetro supera los 30 grados antes incluso del mediodía, probablemente sea la decisión más inteligente que puedes tomar. Y, con unos pequeños cambios de rutina, también una de las más fáciles de mantener durante todo el verano.