Dieta para aumentar y ganar masa muscular (con menú ejemplo)

Andreina De Almeida / tuasaude.com

Para aumentar la masa muscular es necesario consumir más calorías de las que se gastan de forma equilibrada, aumentar la cantidad de proteínas que se ingieren durante el día, mantenerse hidratado y tener una buena noche de sueño.

Asimismo, si se desea perder grasa y ganar masa muscular al mismo tiempo, es fundamental evitar el consumo de azúcares refinados, productos industrializados y bebidas alcohólicas. Se debe priorizar la ingesta de carnes magras, frutas y vegetales frescos, así como cereales integrales. Además, es importante consultar a un nutricionista para que diseñe un plan nutricional personalizado que se ajuste a los objetivos individuales.

Para ganar masa muscular, también es importante realizar ejercicios aeróbicos y de fuerza de manera regular. Es recomendable contar con la orientación de un profesional en educación física, quien podrá diseñar una rutina de entrenamiento adecuada a las necesidades de cada persona.

Cómo aumentar la masa muscular

Para aumentar la masa muscular en mujeres y hombres, es importante seguir los pasos que se mencionan a continuación:

1. Consumir más calorías de lo que se gasta

Consumir más calorías de las que se gastan a diario es esencial para aumentar la masa muscular de forma más rápida, ya que las calorías excedentes, en conjunto con los entrenamientos, permitirán el aumento de los músculos.

2. No saltarse las comidas

Evitar saltarse las comidas es fundamental para asegurar la ingesta de todas las calorías necesarias a lo largo del día. Además, un ayuno prolongado puede favorecer la pérdida de masa muscular.

Lo ideal es realizar entre 5 y 6 comidas al día, incluyendo el desayuno, las meriendas antes y después del entrenamiento, el almuerzo y la cena.

3. Consumir más proteínas

Consumir más proteínas a lo largo del día ayuda a ganar masa muscular, ya que este nutriente es esencial para la contracción y formación de los músculos, favoreciendo el mantenimiento y el aumento de la masa muscular.

Estos alimentos provienen principalmente de fuentes animales, como carne roja, pollo, pescado, quesos, huevos, leche y sus derivados. Sin embargo, las proteínas también se encuentran en buenas cantidades en alimentos de origen vegetal, como frijoles, guisantes, lentejas, maní y garbanzos.

La cantidad de proteínas que se deben consumir diariamente para ganar masa muscular varía según la intensidad de la actividad física, el peso, el sexo y la edad de cada persona. Generalmente, se recomienda entre 1,5 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Ejemplo: un hombre de 70 kg que realiza actividad física intensa y que desea aumentar la masa muscular podría consumir 2 g de proteína por kilogramo de peso, es decir, 70 kg x 2 g/kg= 140 g.

Es importante que la cantidad de proteínas a consumir sea calculada por un nutricionista, de preferencia especializado en el área deportiva, quien evaluará el objetivo de cada persona, el tipo y la frecuencia del ejercicio, así como otros factores individuales.

4. Ingerir alimentos ricos en carbohidratos

Consumir alimentos ricos en carbohidratos es recomendable para ganar masa muscular, ya que este nutriente es la principal fuente de energía para los músculos durante los entrenamientos y en el proceso de recuperación muscular.

Algunos ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos incluyen batata dulce, arroz integral, pan, avena, lentejas, papa, pasta integral y harina de maíz, entre otros.

5. Consumir grasas buenas

Contrario a lo que se suele pensar, consumir grasas saludables ayuda a reducir la acumulación de grasa corporal y facilita el aumento de calorías en la dieta, favoreciendo la ganancia de masa muscular.

Estas grasas están presentes en alimentos como el aguacate, frutos secos como cacahuates, mantequilla de cacahuate, merey/marañón/anacardo, nueces, avellanas, macadamias y almendras; pescados como atún, sardina y salmón; aceites como el de oliva o linaza; y semillas como girasol, chía, linaza y ajonjolí.

A lo largo del día, estos alimentos pueden incorporarse en la alimentación para aderezar ensaladas, acompañar yogures o cereales, o en la preparación de batidos, panqueques o panquecitos fit.

6. Beber bastante agua

Beber suficiente agua a lo largo del día es fundamental para estimular el aumento de masa muscular, ya que este líquido es esencial para la expansión de las células musculares.

Un adulto saludable debe consumir al menos 35 ml de agua por cada kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, una persona que pesa 70 kg necesita consumir al menos 2450 ml de agua al día.

Sin embargo, las personas que realizan actividad física deben beber entre 500 ml y 1 litro de agua por cada hora de ejercicio, especialmente si sudan mucho durante el entrenamiento.

7. Consumir al menos 2 frutas por día

Consumir al menos 2 porciones de frutas al día es fundamental para proporcionar las vitaminas y minerales necesarios para la recuperación muscular después de los entrenamientos, lo que favorece el aumento de masa muscular.

Además, las vitaminas y minerales presentes en las frutas son esenciales para la contracción muscular, la reducción de la fatiga durante los entrenamientos y la prevención de calambres, especialmente aquellos ricos en potasio y magnesio.

8. Evitar alimentos ultraprocesados

Evitar los alimentos ultraprocesados es clave, ya que muchos contienen exceso de azúcar y grasas, lo que puede favorecer el aumento de grasa corporal y dificultar el proceso de hipertrofia.

Por lo tanto, es importante evitar alimentos como dulces, galletas, pasteles, comidas rápidas, salchichas, chorizo, tocino, jamón, snacks, chorizos, frituras, queso cheddar, queso crema, jamón, mayonesa, salsas y aderezos en general.

9. Evitar el consumo de alcohol

Para ganar masa muscular, se recomienda evitar el consumo de alcohol, como cerveza, vino y espumantes, ya que las bebidas alcohólicas pueden reducir la síntesis de proteínas y el metabolismo, lo que afecta negativamente el crecimiento muscular.

10. Usar suplementos

El uso de suplementos alimenticios para ganar masa muscular puede ser útil para complementar la dieta, ya que ayudan a mejorar el rendimiento durante las actividades físicas y contribuyen a la recuperación muscular después del ejercicio.

El whey protein, la caseína y la creatina son algunos de los suplementos que, cuando se combinan con una alimentación balanceada, favorecen el aumento de masa muscular.

Sin embargo, es recomendable consultar a un nutricionista para realizar una evaluación y determinar el suplemento más adecuado, así como la cantidad necesaria según los objetivos de cada persona.

Menú ejemplo para aumentar la masa muscular

En la tabla a continuación se muestra un menú ejemplo para favorecer la hipertrofia muscular, el cual debe ser acompañado de actividad física:

Este menú es únicamente un ejemplo de dieta indicada para aumentar la masa muscular, pudiendo variar según edad, peso, actividad física, género, gustos, hábitos y estado de salud de la persona.

Por eso, es recomendado consultar a un nutricionista especializado para que pueda realizar un plan alimentario de forma individualizada.

Alimentos para aumentar masa muscular

Los alimentos permitidos que deben priorizarse en una dieta para aumentar la masa muscular son:

•     Proteínas magras, como huevo, pavo, pollo, cortes bajos en grasas de carnes rojos, pescados y mariscos, tofu o soja texturizada;

•     Frutos secos, como almendras, nueces, anacardos, pistachos, nueces de brasil;

•     Cereales preferentemente integrales, como arroz, fideos, quinoa, amaranto, avena;

•     Tubérculos, como papa, camote o tapioca;

•     Legumbres, como lentejas, garbanzos o frijoles;

•     Todo tipo de vegetales, como espinaca, rúcula, zanahoria, calabacín, calabaza, pimiento, lechuga, tomate, brócoli, entre otros;

•     Todo tipo de frutas, como papaya, naranja, banana, manzana, sandía, melón, mandarina, piña, pera, aguacate, entre otras;

•     Semillas, como de linaza (triturada), chía, sésamo, cáñamo, calabaza o girasol;

•     Aceites, como aceite de oliva y linaza.

También es importante consumir lácteos y derivados preferentemente descremados, como yogur natural o leche descremada, quesos blancos o bajos en grasas, ya que son ricos proteínas, minerales y vitaminas, importantes para favorecer el crecimiento muscular.

Además de eso, es importante beber mucho líquido durante todo el día, antes, durante y después de la actividad física, como agua, bebidas hidratantes, agua de coco e infusiones.

Alimentos que se deben evitar

Entre estos alimentos se encuentran los siguientes:

•     Alimentos duces, como dulces, helados, golosinas, tortas;

•     Alimentos ricos en grasa, como papas fritas, snacks, pizzas, embutidos y cortes grasos de carnes;

•     Alimentos industrializados, como salsas listas, enlatados, caldos instantáneos, aderezos, hamburguesas;

•     Lácteos enteros y ricos en grasas, como leche, yogur, manteca o quesos amarillos;

•     Bebidas alcohólicas, como vinos, cervezas o espumantes.

Estos alimentos perjudican el aumento de masa muscular, ya que pueden favorecer la acumulación de grasas de forma excesiva, además de toxinas en el organismo, siendo también muy malos para la salud, promoviendo un estado inflamatorio en el organismo y favoreciendo el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.